Как побороть бессонницу и улучшить свой сон

Мучает бессонница: что делать – таким вопросом задается немало людей. Бессонница – одно из самых распространенных нарушений сна, каждый второй взрослый человек периодически сталкивается с трудностями засыпания или преждевременным пробуждением, а потом ощущает себя разбитым, усталым, не может сосредоточиться на работе. Поэтому вопрос, как избавиться от бессонницы в домашних условиях, очень актуален.

Причины бессонницы

Как бороться с бессонницей, зависит от ее причин, а они могут быть медицинскими (органическими, психиатрическими, неврологическими), психологическими и связанными с нарушениями гигиены сна. Заболеваний и патологических состояний, которые мешают уснуть или ухудшают качество сна, немало: ночные боли и дискомфортные ощущения (например, изжога, тяжесть в желудке, зуд), нарушения дыхания, частые позывы к мочеиспусканию в ночное время, гормональный дисбаланс. И это далеко не полный перечень причин, от чего может быть бессонница.

Разбираясь, из-за чего может быть бессонница, нельзя не упомянуть события, обстоятельства жизни, которые вызывают сильные психоэмоциональные переживания:

• страх, постоянное чувство тревоги;
• напряжение накануне ответственного мероприятия;
• неспособность расслабиться после завершения сложной работы;
• стресс из-за разрыва с близким человеком, потерей работы и других причин.

Спровоцировать проблемы со сном могут как психотравмирующие, так и значимые радостные события, но во втором случае бессонница обычно непродолжительная. В отличие от клинических психических расстройств (клиническая депрессия, биполярный синдром, шизофрения, ПТСР и другие), которые относятся к медицинским причинам, такие психологические причины являются внешними, экзогенными. Обычно они приводят к транзиторным (преходящим) или кратковременным (острым) расстройствам сна. Но если человек не знает, как справляться с бессонницей, после нескольких эпизодов может развиться страх, что снова не удастся заснуть, от чего бессонница усугубляется и может перейти в хроническую форму.

Помимо болезней и психоэмоциональных переживаний спровоцировать бессонницу могут:

• нарушения суточного ритма сна-бодрствования (циркадного ритма), обычно связанные с посменным графиком работы или сменой часовых поясов;
• неудобное спальное место, шум, свет и другие физические факторы (нарушения гигиены сна);
• чрезмерная физическая нагрузка на протяжении дня – это то, от чего бывает бессонница у спортсменов;
• кофеин, никотин, алкоголь, некоторые лекарственные препараты.

Признаки бессонницы

Прежде чем давать советы, что делать при бессоннице, разберемся, как понять, что у тебя бессонница и что такое бессонница вообще. Говорить о бессоннице можно, если присутствует хотя бы одно из трех нарушений:

• трудности с засыпанием – не удается заснуть на протяжении 15 минут и дольше, сложно найти удобное положение для сна;
• проблемы с поддержанием сна – сон неглубокий, поверхностный, вы просыпаетесь посреди ночи, иногда неоднократно, и долго не можете снова заснуть;
• раннее утреннее пробуждение – вы непроизвольно просыпаетесь раньше намеченного, желаемого времени и на протяжении получаса и дольше не можете снова заснуть, при этом общая продолжительность сна к моменту пробуждения не достигла 6,5 часов.

Второстепенный признак бессонницы, который является следствием недосыпания ночью – сонливость на протяжении дня, раздражительность.

Как победить бессонницу

Основные проблемы, которые приходится решать людям, если мучает бессонница: как уснуть и как не просыпаться раньше времени.

Как уснуть, если бессонница не связана с болезнью, стрессом

Самый первый совет, как заснуть при бессоннице: соблюдать гигиену сна, устранить все факторы, которые препятствуют засыпанию и создать условия, которые способствуют сну:

• проветрите комнату перед сном;
• по возможности установите в спальне кондиционер для поддержания оптимальной температуры воздуха, 17-20°. Многие производители предлагают системы с интеллектуальными алгоритмами работы, которые плавно изменяют температуру на протяжении ночи;
• хорошо затемните помещение, задерните плотные шторы, уберите любые источники света, включая электронные часы со светящимся табло, подсветки разных электроприборов;
• если мешает шум, который вы не можете устранить, можно использовать беруши, но необходимо выбирать мягкие, гибкие изделия, которые не причиняют дискомфорта, и не вводить их слишком глубоко;
• в хорошую погоду вечером стоит погулять, людям, которые заняты преимущественно умственным трудом, также полезны физические нагрузки, но не чрезмерные;
• за 2 часа до запланированного отхода ко сну прекратите просмотр телевизора и использование любых электронных гаджетов с дисплеем (компьютер, ноутбук, смартфон, планшет);
• примите вечером расслабляющую ванну. Успокаивающим воздействием обладает вода с температурой 34-36°, и сидеть в ней нужно 10-15 минут. Если нет аллергии, добавьте в воду травяной настой или эфирные масла с успокаивающим действием (ромашка, лаванда, мускатный шалфей, мята перечная);
• откажитесь от привычки читать, смотреть телевизор, есть, выполнять любые манипуляции с гаджетами в кровати, используйте ее исключительно по назначению;
• старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные. Выработайте ежевечерний ритуал подготовки ко сну, который может включать в себя проветривание комнаты, гигиенические процедуры, включение музыки для релаксации.

Что выпить от бессонницы и что лучше есть на ночь?

На качество сна влияет режим питания и питьевой режим. Нельзя ложиться с ощущением голода: дискомфорт помешает уснуть. Но и переедать, употреблять тяжелую, острую, жирную пищу не следует – тяжесть в желудке, вздутие живота, изжога могут быть причиной как проблем с засыпанием, так и прерывания сна. Также не стоит употреблять много жидкости: переполненный мочевой пузырь и отечность ног не способствуют крепкому сну:

• удачный выбор для легкого вечернего перекуса – сыр, творог, йогурт, овсянка, банан. Эти продукты богаты триптофаном, аминокислотой, которую врачи прописывают для коррекции нарушений засыпания;
• еще один источник триптофана – молоко, его нужно подогреть до комфортной температуры, снотворный эффект молока усиливают мед и корица, если вам нравятся эти продукты, их можно добавить в вечерний напиток;
• когда заходит речь о том, что помогает от бессонницы из трав, вспоминают пустырник, цвет ромашки, корень валерианы, листья мяты и мелиссы, душицу, лаванду, зверобой. Их можно заваривать по отдельности или как травяной сбор. Но стоит учесть, что любое целебное растение имеет противопоказания к применению и помнить о возможной индивидуальной непереносимости;
• существуют также витамины, БАДы для улучшения сна. Хотя это безрецептурные препараты, лучше перед началом их приема посоветоваться с врачом.

Под запретом кофе, чай, любые энергетики и алкоголь. От курения в вечернее время также следует воздержаться. Если вы принимаете какие-то лекарства, стоит изучить перечень возможных побочных эффектов. Если в этом списке есть бессонница, посоветуйтесь с врачом, как быть.

Нервная бессонница: что делать

Если проблемы со сном связаны с психологическими факторами, тоже помогут прогулка перед сном, ванна, безрецептурные успокоительные на растительной основе. Также эффективны методы, которые помогают отвлечься, настроиться на сон и преодолеть страх перед бессонницей:

• если вы заняты умственным трудом, старайтесь «оставлять работу на работе», не продолжайте размышлять над решением задачи до позднего вечера и лежа в постели;
• попробуйте вечером, когда близится время сна, не зацикливаться на мыслях о том, как бы заснуть, а напротив, поставить задачу как можно дольше не спать, продержаться в состоянии бодрствования
• почитайте перед сном, только не электронную, а бумажную книгу, и не триллер, а что-нибудь позитивное, легкое;
• если дольше 20 минут не удается заснуть, вставайте, посидите в соседней комнате при неярком свете, послушайте спокойную музыку, почитайте, и возвращайтесь в постель, когда появится сонливость. Если подолгу ворочаться в постели без сна, в подсознании формируется ассоциативная связь «кровать – бессонница»;
• попробуйте укрываться одеялом с утяжелителем – оно создает ощущение объятий, защищенности, помогает преодолеть тревожность. Такие одеяла используют для коррекции ряда неврологических нарушений;
• освойте приемы медитации, релаксации.

Как быстро уснуть при бессоннице

Попробуйте приемы аутотренинга, разработанные в США для военных летчиков, которые помогают заснуть за минуту. Правда, это не «волшебная таблетка», придется некоторое время попрактиковаться, чтоб их освоить:

• лягте, примите удобное положение;
• расслабьте мышцы лица;
• опустите плечи, позвольте рукам свободно упасть на кровать;
• сделайте глубокий вдох и выдох для расслабления грудных мышц и пресса;
• расслабьте ноги – бедра, икры, стопы;
• представьте звездное небо, морской прибой или течение реки, бескрайнее поле. Сосредоточьтесь на этом образе и больше ни о чем не думайте.

Чем опасна бессонница

Во время сна все органы и системы восстанавливаются после дневных нагрузок, а при бессоннице человек не достигает стадии и продолжительности сна, необходимых для полноценного восстановления. Даже преходящая бессонница, которая длится не более недели, достаточно опасна, поскольку сонливость, снижение концентрации внимания и координации движений днем могут привести к несчастным случаям, авариям. Также возможны проблемы в социальной сфере – конфликты с окружающими из-за чрезмерной раздражительности, неудовлетворительное выполнение профессиональных обязанностей.

Продолжительная, хроническая бессонница может привести к более тяжелому течению имеющихся заболеваний (например, сахарного диабета) и спровоцировать развитие ряда новых. Самые распространенные осложнения бессонницы:

• повышение артериального давления, кардиологические проблемы;
• частые головные боли;
• снижение иммунитета;
• набор веса, ожирение;
• депрессия, тревожные, панические расстройства;
• галлюцинации, двоение в глазах.

Можно ли вылечить бессонницу и навсегда вернуть здоровый сон

Если соблюдение гигиены сна, использование приемов релаксации и травяные чаи не помогают справиться с проблемой, может развиться хроническая бессонница. Что делать, если бессонница беспокоит долгое время, посоветует только врач.

Если причиной бессонницы является хронический стресс, серьезная психологическая травма (например, боль от потери близкого человека), обратитесь за помощью к психотерапевту. Самостоятельно преодолеть такие психологические проблемы сложно, а бессонница может их усугублять и привести к развитию более тяжелого психического расстройства.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь из-за болей, физического дискомфорта, который не связан с внешними факторами, храпа и нарушений дыхания, вопрос, как лечить бессонницу, является второстепенным. Нужно пройти обследование, выяснить первопричину, пройти курс лечения основного заболевания. Параллельно врач может назначить лекарственные препараты от бессонницы, если это необходимо.

Как вылечить бессонницу, зависит от того, является она первичной (самостоятельная проблема) или вторичной (один из симптомов, осложнение другого заболевания). В 80% случаев бессонница развивается в связи с другим заболеванием, и для нормализации сна достаточно вылечить основное заболевание, но тут без медицинской помощи не обойтись. Первичная бессонница также поддается коррекции, иногда ее можно победить своими силами, а если справиться самостоятельно не удается, помогут профессионалы. Главное – не затягивать с обращением к врачу и не начинать прием снотворных препаратов по собственной инициативе. Вылечить бессонницу можно, как кратковременную, так и хроническую, просто в ряде случаев достаточно скорректировать образ жизни, а в других требуется когнитивно-поведенческая, медикаментозная терапия и другие профессиональные методы воздействия на тело и сознание.

Список литературы

1. Ковров Г.В., Посохов С.И. Типология объективных нарушений ночного сна при инсомнии. // Журн. невропатол. и психиатр. — 1997. — Т. 97. — №4. — С. 7-10.
2. Riemann D , Baglioni Ch. , et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. European Sleep Research Society. J Sleep Res. 2017. Р. 1-26.
3. Amara A.W., Maddox M.H. Epidemiology of sleep medicine // Principles and practice of sleep medicine / ed. by M. Kryger, T. Roth, W.C. Dement. Philadelphia, PA: Elsevier, 2017. P. 627–637.
4. Стрыгин К.Н., Полуэктов М.Г. Инсомния. Медицинский совет, журнал. 2017. С. 52-58.
5. Berto P., D'Hario D., Ruffo P. et al. Depression: cost-of-illness studies in the international literature, a review // J. Ment. Health Policy. Econ. 2000. — Vol. 3, № 1. — P. 3-10.