Як подолати безсоння та поліпшити свій сон

Мучить безсоння: що робити – таким питанням задається чимало людей. Безсоння – одне з найпоширеніших порушень сну, кожна друга доросла людина періодично стикається з труднощами засинання або передчасним пробудженням, а потім відчуває себе розбитою, втомленою, не може зосередитися на роботі. Тому питання, як позбутися безсоння в домашніх умовах, дуже актуальне.

Причини безсоння

Як боротися з безсонням, залежить від його причин, а вони можуть бути медичними (органічними, психіатричними, неврологічними), психологічними та пов'язаними з порушеннями гігієни сну. Захворювань і патологічних станів, які заважають заснути або погіршують якість сну, чимало: нічні болі та дискомфортні відчуття (наприклад, печія, важкість у шлунку, свербіж), порушення дихання, часті позиви до сечовипускання в нічний час, гормональний дисбаланс. І це далеко не повний перелік причин, від чого може бути безсоння.

Розбираючись, через що може бути безсоння, не можна не згадати події, обставини життя, які викликають сильні психоемоційні переживання:

• страх, постійне відчуття тривоги;
• напруження напередодні відповідального заходу;
• неможливість розслабитися після завершення складної роботи;
• стрес через розрив з близькою людиною, втрату роботи та з інших причин.

Спровокувати проблеми зі сном можуть як психотравмуючі, так і значущі радісні події, але в другому випадку безсоння зазвичай нетривале. На відміну від клінічних психічних розладів (клінічна депресія, біполярний синдром, шизофренія, ПТСР та інші), які відносяться до медичних причин, такі психологічні причини є зовнішніми, екзогенними. Зазвичай вони призводять до транзиторних (тимчасових) або короткочасних (гострих) розладів сну. Але якщо людина не знає, як справлятися з безсонням, після декількох епізодів може розвинутися страх, що знову не вдасться заснути, від чого безсоння посилюється і може перейти в хронічну форму.

Крім хвороб і психоемоційних переживань спровокувати безсоння можуть:

• порушення добового ритму сну-неспання (циркадного ритму), зазвичай пов'язані з позмінним графіком роботи або зміною часових поясів;
• незручне спальне місце, шум, світло та інші фізичні фактори (порушення гігієни сну);
• надмірне фізичне навантаження протягом дня – це те, від чого буває безсоння у спортсменів;
• кофеїн, нікотин, алкоголь, деякі лікарські препарати.

Ознаки безсоння

Перш ніж давати поради, що робити при безсонні, розберемося, як зрозуміти, що у тебе безсоння та що таке безсоння взагалі. Говорити про безсоння можна, якщо присутнє хоча б одне з трьох порушень:

• труднощі із засипанням – не вдається заснути протягом 15 хвилин і довше, складно знайти зручне положення для сну;
• проблеми з підтриманням сну – сон неглибокий, поверхневий, ви прокидаєтеся посеред ночі, іноді неодноразово, та довго не можете знову заснути;
• раннє ранкове пробудження – ви мимоволі прокидаєтеся раніше наміченого, бажаного часу та протягом півгодини та довше не можете знову заснути, при цьому загальна тривалість сну до моменту пробудження не досягла 6,5 годин.

Другорядна ознака безсоння, яке є наслідком недосипання вночі – сонливість протягом дня, дратівливість.

Як перемогти безсоння

Основні проблеми, які доводиться вирішувати людям, якщо мучить безсоння: як заснути і як не прокидатися завчасно.

Як заснути, якщо безсоння не пов'язане з хворобою, стресом

Найперша порада, як заснути при безсонні: дотримуватися гігієни сну, усунути всі фактори, які перешкоджають засинанню та створити умови, які сприяють сну:

• провітріть кімнату перед сном;
• якщо змога, встановіть у спальні кондиціонер для підтримки оптимальної температури повітря, 17-20°. Багато виробників пропонують системи з інтелектуальними алгоритмами роботи, які плавно змінюють температуру протягом ночі;
• добре затемніть приміщення, зсуньте щільні штори, приберіть будь-які джерела світла, включаючи електронний годинник з табло, що світиться, підсвічування різних електроприладів;
• якщо заважає шум, який ви не можете усунути, можна використовувати беруші, але необхідно вибирати м'які, гнучкі вироби, які не завдають дискомфорту, та не вводити їх занадто глибоко;
• у гарну погоду ввечері варто погуляти, людям, які зайняті переважно розумовою працею, також корисні фізичні навантаження, але не надмірні;
• за 2 години до запланованого відходу до сну припиніть перегляд телевізора та використання будь-яких електронних гаджетів з дисплеєм (комп'ютер, ноутбук, смартфон, планшет);
• прийміть ввечері розслаблюючу ванну. Заспокійливим впливом володіє вода з температурою 34-36°, і сидіти у ній потрібно 10-15 хвилин. Якщо немає алергії, додайте у воду трав'яний настій або ефірні олії із заспокійливою дією (ромашка, лаванда, мускатна шавлія, м'ята перцева);
• відмовтеся від звички читати, дивитися телевізор, їсти, виконувати будь-які маніпуляції з гаджетами в ліжку, використовуйте його виключно за призначенням;
• намагайтеся лягати та вставати в один той самий час навіть у вихідні. Виробіть щовечірній ритуал підготовки до сну, який може включати в себе провітрювання кімнати, гігієнічні процедури, включення музики для релаксації.

Що випити від безсоння та що краще їсти на ніч?

На якість сну впливає режим харчування та питний режим. Не можна лягати з відчуттям голоду: дискомфорт завадить заснути. Але й переїдати, вживати важку, гостру, жирну їжу не слід – тяжкість у шлунку, здуття живота, печія можуть бути причиною як проблем із засинанням, так і переривання сну. Також не варто вживати багато рідини: переповнений сечовий міхур і набряклість ніг не сприяють міцному сну:

• вдалий вибір для легкого вечірнього перекусу – сир, твердий та кисломолочний, йогурт, вівсянка, банан. Ці продукти багаті на триптофан, амінокислоту, яку лікарі призначають для виправлення порушень сну;
• ще одне джерело триптофану – молоко, його потрібно підігріти до комфортної температури, снодійний ефект молока підсилюють мед і кориця, якщо вам подобаються ці продукти, їх можна додати у вечірній напій;
• коли заходить мова про те, що допомагає від безсоння з трав, згадують пустирник, колір ромашки, корінь валеріани, листя м'яти та меліси, материнку, лаванду, звіробій. Їх можна заварювати окремо або як трав'яний збір. Але варто врахувати, що будь-яка цілюща рослина має протипоказання до застосування та пам'ятати про можливу індивідуальну непереносимість;
• існують також вітаміни, БАДи для поліпшення сну. Хоча це безрецептурні препарати, краще перед початком їх прийому порадитися з лікарем.

Під забороною кава, чай, будь-які енергетики і алкоголь. Від куріння у вечірній час також слід утриматися. Якщо ви приймаєте якісь ліки, варто вивчити перелік можливих побічних ефектів. Якщо в цьому списку є безсоння, порадьтеся з лікарем, як бути.

Нервове безсоння: що робити

Якщо проблеми зі сном пов'язані з психологічними факторами, теж допоможуть прогулянка перед сном, ванна, безрецептурні заспокійливі на рослинній основі. Також ефективні методи, які допомагають відволіктися, налаштуватися на сон і подолати страх перед безсонням:

• якщо ви зайняті розумовою працею, намагайтеся «залишати роботу на роботі», не продовжуйте міркувати над вирішенням завдання до пізнього вечора та лежачи в ліжку;
• спробуйте ввечері, коли наближається час сну, не зациклюватися на думках про те, як би заснути, а навпаки, поставити завдання якомога довше не спати, протриматися в стані неспання;
• почитайте перед сном, тільки не електронну, а паперову книгу, і не трилер, а що-небудь позитивне, легке;
• якщо довше 20 хвилин не вдається заснути, вставайте, посидьте в сусідній кімнаті при неяскравому світлі, послухайте спокійну музику, почитайте, та повертайтеся в ліжко, коли з'явиться сонливість. Якщо довго перевертатися в ліжку без сну, в підсвідомості формується асоціативний зв'язок «ліжко-безсоння»;
• спробуйте вкриватися ковдрою з обважнювачем – вона створює відчуття обіймів, захищеності, допомагає подолати
• тривожність. Такі ковдри використовують для корекції низки неврологічних порушень;
  опануйте прийоми медитації, релаксації.

Як швидко заснути при безсонні

Спробуйте прийоми аутотренінгу, розроблені в США для військових льотчиків, які допомагають заснути за хвилину. Правда, це не «чарівна таблетка», доведеться деякий час попрактикуватися, щоб їх опанувати:

• ляжте, прийміть зручне положення;
• розслабте м'язи обличчя;
• опустіть плечі, дозвольте рукам вільно впасти на ліжко;
• зробіть глибокий вдих і видих для розслаблення грудних м'язів і преса;
• розслабте ноги – стегна, ікри, стопи;
• уявіть зоряне небо, морський прибій або течію річки, безкрає поле. Зосередьтеся на цьому образі та більше ні про що не думайте.

Чим небезпечна безсоння

Під час сну всі органи та системи відновлюються після денних навантажень, а при безсонні людина не досягає стадії та тривалості сну, необхідних для повноцінного відновлення. Навіть транзиторне безсоння, яке триває не більше тижня, досить небезпечне, оскільки сонливість, зниження концентрації уваги та координації рухів вдень можуть призвести до нещасних випадків, аварій. Також можливі проблеми в соціальній сфері – конфлікти з оточуючими через надмірну дратівливість, незадовільне виконання професійних обов'язків.

Тривале, хронічне безсоння може призвести до більш важкого перебігу наявних захворювань (наприклад, цукрового діабету) та спровокувати розвиток низки нових. Найпоширеніші ускладнення безсоння:

• підвищення артеріального тиску, кардіологічні проблеми;
• часті головні болі;
• зниження імунітету;
• набір ваги, ожиріння;
• депресія, тривожні, панічні розлади;
• галюцинації, двоїння в очах.

Чи можна вилікувати безсоння та назавжди повернути здоровий сон

Якщо дотримання гігієни сну, використання прийомів релаксації та трав'яні чаї не допомагають впоратися з проблемою, може розвинутися хронічне безсоння. Що робити, якщо безсоння турбує довгий час, порадить тільки лікар.

Якщо причиною безсоння є хронічний стрес, серйозна психологічна травма (наприклад, біль від втрати близької людини), зверніться по допомогу до психотерапевта. Самостійно подолати такі психологічні проблеми складно, а безсоння може їх посилювати та призвести до розвитку більш важкого психічного розладу.

Якщо ви не можете заснути або часто прокидаєтеся через біль, фізичний дискомфорт, який не пов'язаний із зовнішніми факторами, хропіння та порушень дихання, питання, як лікувати безсоння, є другорядним. Потрібно пройти обстеження, з'ясувати першопричину, пройти курс лікування основного захворювання. Паралельно лікар може призначити лікарські препарати від безсоння, якщо це необхідно.

Як вилікувати безсоння, залежить від того, є воно первинним (самостійна проблема) або вторинним (один із симптомів, ускладнення іншого захворювання). У 80% випадків безсоння розвивається в зв'язку з іншим захворюванням, і для нормалізації сну досить вилікувати основне захворювання, але тут без медичної допомоги не обійтися. Первинне безсоння також піддається корекції, іноді його можна перемогти власними силами, а якщо впоратися самостійно не вдається, допоможуть професіонали. Головне – не затягувати зі зверненням до лікаря і не починати прийом снодійних препаратів з власної ініціативи. Вилікувати безсоння можна, як короткочасне, так і хронічне, просто у низці випадків досить скорегувати спосіб життя, а в інших потрібна когнітивно-поведінкова, медикаментозна терапія та інші професійні методи впливу на тіло та свідомість.

Список літератури

1. Ковров Г.В., Посохов С.И. Типология объективных нарушений ночного сна при инсомнии. // Журн. невропатол. и психиатр. — 1997. — Т. 97. — №4. — С. 7-10.
2. Riemann D , Baglioni Ch. , et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. European Sleep Research Society. J Sleep Res. 2017. Р. 1-26.
3. Amara A.W., Maddox M.H. Epidemiology of sleep medicine // Principles and practice of sleep medicine / ed. by M. Kryger, T. Roth, W.C. Dement. Philadelphia, PA: Elsevier, 2017. P. 627–637.
4. Стрыгин К.Н., Полуэктов М.Г. Инсомния. Медицинский совет, журнал. 2017. С. 52-58.
5. Berto P., D'Hario D., Ruffo P. et al. Depression: cost-of-illness studies in the international literature, a review // J. Ment. Health Policy. Econ. 2000. — Vol. 3, № 1. — P. 3-10.