Как бороться со стрессом: эффективные способы и техники

Стресс и борьба с ним – одна из актуальных проблем современности. Стрессом называют неспецифическую защитно-приспособительную реакцию организма на воздействие неблагоприятных внешних факторов, интенсивных раздражителей (воздействие высоких или низких температур, шума, интоксикация различными веществами, эмоциональные потрясения, конфликты, психологическое или социальное давление и т.д.). Такие раздражители называют стрессорами, реакция на них проявляется чрезмерным напряжением различных систем, в частности, нервной и эндокринной.

В зависимости от того, как стресс влияет на здоровье, различают эустресс (положительный стресс) и дистресс (отрицательный стресс). Эустресс – это нормальная физиологическая реакция, обычно непродолжительная, позволяющая организму мобилизовать все силы и противостоять неблагоприятным воздействиям. Дистресс – более выраженная и длительная реакция, после которой организм не может самостоятельно стабилизироваться. Негативный стресс истощает здоровье, подавляет иммунитет. Вопросы, как бороться со стрессом, как преодолеть стресс, обычно касаются именно дистресса.

Также различают острый стресс, вызванный однократным воздействием стрессора, и хронический стресс, вызванный длительным или повторяющимся воздействием. Острый стресс может завершиться адаптацией или дезадаптацией, хронический неизбежно приводит к дезадаптации, потому что адаптационные ресурсы организма истощаются. По статистике, распространенность хронического стресса в современном обществе достигает 25%, поэтому каждому человеку стоит знать, как избежать хронического стресса и как выйти из стресса, предупредить развитие заболеваний, которыми он угрожает.

Симптомы чрезмерного стресса в организме

Важно не только знать, как справиться со стрессом, но и уметь распознавать его признаки. Для первой стадии стресса характерен ряд поведенческих проявлений:

• повышенная раздражительность, с трудом поддающийся контролю гнев, сложности в общении, ощущение, что окружающие относятся к вам предвзято, недоброжелательно;
• проблемы с концентрацией внимания, принятием решения, завершением поставленных задач;
• чрезмерная уязвимость, желание плакать по пустякам;
• потеря чувства юмора;
• чрезмерная утомляемость, чувство усталости сразу после пробуждения, нежелание работать и потеря интереса к любой деятельности вне работы.

Это «первый звоночек», если на этой стадии человек не понимает, что у него стресс, и не знает, как снизить уровень стресса, он переходит во 2 стадию, на которой появляются разнообразные соматические проявления. На 3 стадии эти симптомы становятся длительными и более тяжелыми, постепенно развиваются стойкие стресс-связанные расстройства здоровья (сердечно-сосудистые, гастроэнтерологические и другие заболевания) и поведения (злоупотребление психоактивными веществами, переедание или недоедание, суицидальные мысли). На этой стадии без помощи врача не обойтись, и специалистам не только нужно решать, как побороть стресс, но и разрабатывать план коррекции его осложнений, связанных нарушений.

Как стресс влияет на организм человека

Основные механизмы развития стрессовой реакции – это возбуждение вегетативной нервной системы и повышенная продукция гипоталамусом, гипофизом и корой надпочечников ряда гормонов. При острой реакции так называемые «гормоны стресса» стимулируют кровообращение и приток крови к различным органам, обменные процессы, подавляют ощущение боли, то есть играют положительную роль. Но постоянно повышенный уровень этих гормонов при хроническом стрессе приводит к подавлению активности и уменьшению тимуса (вилочковой железы), которая является основной железой иммунной защиты. Невозможно однозначно сказать, как стресс влияет на кожу или перистальтику, потому что у разных людей могут наблюдаться диаметрально противоположные проявления: чрезмерная сухость кожи и слизистых или интенсивное потоотделение, диарея или запоры, похудение или ожирение. Среди возможных последствий хронического стресса:

• раздражение слизистой ЖКТ, развитие гастрита, язвенной болезни;
• снижение сопротивляемости организма инфекциям;
• развитие сахарного диабета 2 типа;
• артериальная гипертензия и сердечно-сосудистые заболевания;
• хронические боли в спине, животе, тазовой области, мышечные и головные боли;
• бронхиальная астма;
• атопический дерматит;
• артриты;
• хронические головокружения;
• тревожные и депрессивные расстройства, панические атаки, посттравматическое стрессовое расстройство, конверсионные реакции (острая временная слепота, нарушение чувствительности и двигательной функции);
• расстройства сексуальной сферы.

Как справиться со стрессом

Существуют различные методы борьбы со стрессом, которые могут помочь, пока он не перейдет во 2-3 стадию. Все советы, как справляться со стрессом, можно условно разделить на 3 категории – работа с мыслями, работа с эмоциями, работа с телом, а наиболее эффективным является комбинация приемов всех трех групп.

Как снять стресс, воздействуя на тело

Воздействовать на тело значительно проще, чем взять под контроль эмоции и мысли:

• занимайтесь фитнесом, танцами, йогой, плаванием, совершайте велопрогулки или подберите другую физическую активность, которая вам нравится. Дозированные физические нагрузки помогают преодолеть тревожность, а также частично нейтрализуют негативное влияние стресса на иммунную систему;
• овладейте приемами релаксации, дыхательной гимнастики;
• обеспечьте себе полноценный сон, освойте методы борьбы с бессонницей;
• питайтесь сбалансированно, употребляйте продукты-антидепрессанты – морепродукты, индейку, листовые овощи, шоколад, каши из цельнозерновых круп;
• прибегайте к методам, которые обычно помогают снять напряжение – гуляйте на свежем воздухе, принимайте ванну, пейте успокаивающий травяной чай.

Как уменьшить стресс, контролируя эмоции

Немало людей недостаточно внимания уделяет собственным эмоциям, некоторым только занятия с психологом помогают сформировать эмоциональную грамотность. Но можно научиться управлять эмоциями самостоятельно.

1. Приучите себя вести обычный дневник, а лучше – дневник чувств, фиксировать в письменной форме события дня и чувства, эмоции, которые они вызвали. Выражение эмоций в словесной форме – ключ к их лучшему пониманию (проще будет объяснить психологу или близким людям свое эмоциональное состояние). Это также метод высвобождения негативных эмоций (тот же принцип, на котором основан известный совет: поплачь – станет легче). Психологи даже советуют разорвать, сжать лист, на который вы выплеснули негативные эмоции.
2. Следующий шаг после осознания и выражения эмоций словами – анализ их причин: какое именно влияние, какое событие вызвали определенную эмоцию. Для тех, кто интересуется, как предотвратить стресс, это умение будет полезным, потому что в определенной степени поможет избегать стрессогенных ситуаций.
3. Когда освоены осознание и анализ, можно учиться управлению эмоциями, трансформации отрицательных эмоций в положительные. Этот навык особенно полезен для тех, кто не знает, как успокоиться после стресса – здесь важно не застревать на негативе, а преодолевать его. Помочь переключиться на позитивный настрой может хобби, овладение каким-то интересным и полезным навыком, любимая музыка, общение с приятными людьми, друзьями, легкий веселый фильм. Для многих лучшим антистрессом и источником положительных эмоций являются домашние любимцы. А еще забота о ком-то, кто от тебя зависит, помогает отвлечься от собственных переживаний.

Попробуйте использовать метод управления эмоциями, разработанный психологом Ричардом Бендлером:

• примите удобное положение, закройте глаза и представьте, что в каждой руке у вас по рисунку. На одном изображено что-то мрачное, трагическое, на другом – что-то приятное, радующее и успокаивающее вас;
• резко опустите руку с «плохим» рисунком вниз, где вы его не видите, а с «хорошим» – поднимите на уровень глаз;
• повторяйте это упражнение, пока позитивный образ полностью не займет в ваших мыслях место негативного.

Управление эмоциями невозможно без управления мыслями.

Борьба со стрессом через контроль мыслей

Преодолеть стресс часто мешает неприятная навязчивая мысль, засевшая где-то в подсознании. Прежде всего, ее необходимо вытащить оттуда «на поверхность», осознать, сформулировать, что именно вас тревожит, не дает успокоиться. Здесь также пригодится дневник, а еще методы анализа мыслей и ситуаций:

• «раскрутите» тревожную мысль до логического завершения, ответьте себе на вопрос, что самое худшее может с вами случиться в ситуации, которая вызывает тревожность;
• если это произойдет, каковы будут последствия через неделю? месяц? год? Этот прием довольно часто помогает осознать, что на самом деле проблема пустяковая;
• подумайте, будут ли у этого плохого какие-нибудь положительные стороны? Составьте прогноз по принципу: «что ни делается – все к лучшему». Например, если вы потеряете работу, то найдете другую, которая лучше соответствует вашим способностям, выше оплачивается, или начнете собственное дело);
• ответьте, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы решить проблему. Перечислите все возможные способы решения, которые приходят на ум, затем критически оцените каждый и выберите лучший.

Другие методы управления мыслями:

• почаще думайте о хорошем, вспоминайте что-то приятное. Найдите в прошлой или настоящей жизни что-то, что может стать для вас «якорем» – некое достижение, дорогой человек;
• составьте «карту желаний» и думайте о чем-то, включенном в нее;
• как только поймаете себя на мысли о чем-то плохом, скажите себе «Стоп». Можно просто хлопнуть в ладоши, топнуть ногой, чтобы прогнать неприятную мысль;
• думайте обо всем в позитивном ключе. Не «я постоянно занят, не хватает времени на отдых», а «как хорошо, что жизнь такая насыщенная».

Как преодолевать стресс по методу Шрайнера

Существует метод управления стрессом, разработанный Кристаном Шрайнером, который обеспечивает контроль мыслей и эмоций через контроль тела:

• прислушайтесь к своим физическим ощущениям в момент стресса (сердцебиение, потливость, мышечное напряжение и т. д.). Перечислите, что вы чувствуете;
• сосредоточьтесь на своем напряжении и спросите себя: для чего я так напряжен?
• затем подумайте, что можно сделать, чтобы почувствовать себя лучше;
• постарайтесь сознательно довести реакцию собственного тела на стресс до предела – максимально напрягите мышцы, стисните кулаки, сцепите зубы, дышите чаще. Задержитесь в таком состоянии на 10 секунд и проследите за собой в этот момент;
• спросите себя, что дает вам это состояние, полезно ли оно для вас и хотите ли вы от него избавиться;
• переходите от напряжения к релаксации, представьте, что ваши мышцы стали послушными, расслабленными, замедлите дыхание, думайте о чем-то успокаивающем;
• освободите мозг от лишних мыслей, не тратьте время и силы на бессмысленные переживания, волнения. Думайте о том, чтобы выполнять исключительно полезные и нужные действия;
• постарайтесь уменьшить психологическое давление на самого себя. Для этого не выдвигайте к себе категорических требований, а замените их на пожелания.

Как преодолеть стресс во время войны

1. Прежде всего, признайте, что вы имеете право на беспокойство, страх, гнев, агрессию и другие сильные эмоции, что это вполне естественная реакция.
2. Не подавляйте эти эмоции, если испытываете потребность плакать, кричать, что-то ломать – удовлетворите ее. Но найдите способ сделать это так, чтобы не напугать детей, лучше учите их так же «сбрасывать пар», делайте это вместе.
3. Не спорьте с людьми, которые агрессивно настроены, всех обвиняют, стремятся доказать свою правоту. Не отвечайте на агрессию агрессией, не обостряйте конфликт, если нет возможности отойти, просто слушайте максимально отстраненно, попробуйте думать о чем-то своем.
4. Обязательно разговаривайте с кем-то на темы, не связанные с войной, по возможности время от времени занимайтесь теми же делами, что в мирное время – уборкой, приготовлением чего-то вкусного.
5. Не посвящайте все свободное время мониторингу новостей на тему войны, отведите на это полчаса, как только они истекут, переключитесь на что-то другое.
6. Не отказывайте себе в праве радоваться, испытывать положительные эмоции.
7. Если мучает чувство вины перед людьми, оказавшимися в гораздо худшей ситуации, чем вы, подумайте, чем вы можете им помочь. Это может быть волонтерская деятельность, денежные пожертвования. Но делайте то, что в ваших силах, не пытайтесь прыгнуть выше собственной головы.
8. Вспоминайте светлые, яркие моменты из прошлого и мечтайте, фантазируйте, что будете делать после победы.
9. Используйте стандартные способы борьбы со стрессом – техники релаксации, физические упражнения, переключение мыслей и т. д.
10. Если не удается справиться самостоятельно, обратитесь на «горячую линию» или к психологу, который учит, как пережить стресс, на специальных занятиях.

Можно ли предотвратить хронический стресс

В принципе, все описанные выше методы борьбы с острым стрессом и его быстрого преодоления направлены на предупреждение хронического стресса. Общий совет, как избежать стресса – формировать стрессоустойчивость. Эта способность сопротивляться воздействию стрессоров в значительной мере зависит от врожденных особенностей психики, темперамента, нервной системы, но ее можно тренировать. Повышению стрессоустойчивости способствуют:

• умение планировать дела и придерживаться плана;
• полноценный отдых, наличие хобби, которому посвящается свободное время;
• умение расслабляться (только не с помощью алкоголя или психоактивных веществ). Здесь могут пригодиться техники релаксации, медитации, поездки на природу, общение с друзьями или домашним любимцем;
• умение фокусироваться на позитиве. Хорошая привычка – каждый вечер составлять список из 5 хороших событий (хотя бы мелочей), имевших место в течение дня;
• привычка не держать переживания в себе, а выговариваться. Если нет собеседника, можно просто каждое утро выливать все наболевшее на бумагу, как советует журналистка Джулия Кэмерон. Это не должен быть высокохудожественный, связный текст – просто «поток сознания», первое, что приходит на ум. И перечитывать эти «утренние страницы» не стоит, это не дневник, а что-то вроде гигиенических процедур для мозга;
• умение вести с самим собой откровенные разговоры, признавать собственные проблемы и ошибки, хвалить себя за достижения, намечать перспективы, определять главные ценности, которые дают силы жить и преодолевать трудности;
• умение принимать стрессовые ситуации несколько отстраненно, переживать без негативных эмоций, с мыслью: «и это пройдет».

Людям, имеющим хорошую физическую форму, рекомендован аэробный кардиотренинг с контролем частоты сердечных сокращений. В течение тренировки нужно периодически, достаточно часто менять скорость движений, уровень нагрузки, чтобы ЧСС составляла то 60-65%, то 80% от максимальной. Это помогает адаптироваться к изменяющимся нагрузкам. Сбалансированное питание, полноценный сон, гигиена труда, соблюдение режима труда и отдыха также являются непременными условиями формирования стрессоустойчивости.

Все советы, как помочь себе при стрессе, касаются ранней стадии его развития – стадии поведенческих нарушений (раздражительность, агрессивность или плаксивость, утомляемость, снижение работоспособности и т.д.). Как снизить гормон стресса, если произошли органические изменения в эндокринной системе, как избавиться от стресса и его последствий, если развиваются стойкие соматические или психические нарушения, может посоветовать только врач. Если вы чувствуете, что острая реакция переходит в затяжной стресс, который истощает все силы, а контролировать такую реакцию без профессиональной помощи не удается, не медлите с обращением к психологу.

Источники

1. Selye, H. A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents / Nature. vol. 138, July 4 (1936), p. 32.
2. Schkade J.K., Schultz S., Occupational adaptation in perspectives. Ch. 7 in: Perspectives in Human Occupation: Participation in Life, By P. Kramer, J. Hinojosa, Ch. Brasic Royeen (eds), Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD, 2003, 181—221.
3. Психологический стресс: развитие и преодоление/ Бодров В.А.– 2006.
4. Duckworth A. L., Kim B., Tsukayama E. Life stress impairs selfcontrol in early adolescence. Front. Psychol. 2012; 3: 608.
5. De Kloet E.R., Joels M., Holsboer F. Stress and the brain: from adaptation to disease. Nat Rev Neurosci. 2005;6:463–475.
6. psyhosoma.com/kak-ne-panikovat-i-spastis-vo-vremya-vojny/