Як боротися зі стресом: ефективні способи та техніки

Стрес і боротьба з ним – одна з актуальних проблем сучасності. Стресом називають неспецифічну захисно-пристосувальну реакцію організму на вплив несприятливих зовнішніх факторів, інтенсивних подразників (вплив високих чи низьких температур, шуму, інтоксикація різними речовинами, емоційні потрясіння, конфлікти, психологічний чи соціальний тиск тощо). Такі подразники називають стресорами, реакція на них проявляється надмірним напруженням різних систем, зокрема, нервової та ендокринної.

В залежності від того, як стрес впливає на здоров’я, розрізняють еустрес (позитивний стрес) і дистрес (негативний стрес). Еустрес – це нормальна фізіологічна реакція, зазвичай нетривала, що дозволяє організму мобілізувати всі сили та протистояти несприятливим впливам. Дистрес – більш виражена та тривала реакція, після якої організм не може самостійно стабілізуватись. Негативний стрес виснажує здоров’я, пригнічує імунітет. Питання, як боротись зі стресом, як подолати стрес, зазвичай стосуються саме дистресу.

Також розрізняють гострий стрес, викликаний однократним впливом стресора, та хронічний стрес, викликаний тривалим чи повторюваним впливом. Гострий стрес може завершитись адаптацією чи дезадаптацією, хронічний неминуче призводить до дезадаптації, бо адаптаційні ресурси організму виснажуються. За статистикою, поширеність хронічного стресу у сучасному суспільстві сягає 25%, тому кожній людині варто знати, як уникнути хронічного стресу та як вийти зі стресу, попередити розвиток захворювань, якими він загрожує.

Симптоми надмірного стресу в організмі

Важливо не тільки знати як впоратись зі стресом, але й вміти розпізнавати його ознаки. Для першої стадії стресу характерна низка поведінкових проявів:

• підвищена роздратованість, гнів, що ледь піддається контролю, труднощі у спілкуванні, відчуття, що оточуючі ставляться до вас упереджено, недоброзичливо;
• труднощі з концентрацією уваги, прийняттям рішення, завершенням поставлених завдань;
• надмірна вразливість, бажання плакати через дрібниці;
• втрата почуття гумору;
• надмірна втомлюваність, відчуття втоми відразу після пробудження, небажання працювати та втрата інтересу до будь-якої діяльності поза роботою.

Це «перший дзвіночок», якщо на цій стадії людина не розуміє, що у неї стрес, і не знає, як знизити рівень стресу, він переходить у 2 стадію, на якій з’являються різноманітні соматичні прояви. На 3 стадії ці симптоми стають тривалими та більш тяжкими, поступово розвиваються стійкі стрес-пов’язані розлади здоров’я (серцево-судинні, гастроентерологічні та інші захворювання) та поведінки (зловживання психоактивними речовинами, переїдання або недоїдання, суїцидальні думки). На цій стадії без допомоги лікаря не обійтися, й фахівцям не лише потрібно вирішувати, як побороти стрес, але й розробляти план корекції його ускладнень, пов’язаних порушень.

Як стрес впливає на організм людини

Основні механізми розвитку стресової реакції – це збудження вегетативної нервової системи та підвищена продукція гіпоталамусом, гіпофізом та корою надниркових залоз низки гормонів. При гострій реакції так звані «гормони стресу» стимулюють кровообіг та приплив крові до різних органів, обмінні процеси, пригнічують відчуття болю, тобто відіграють позитивну роль. Але постійно підвищений рівень цих гормонів при хронічному стресі призводить до пригнічення активності та зменшення тимусу (загрудинної залози), що є основною залозою імунного захисту. Неможливо однозначно сказати, як стрес впливає на шкіру чи перистальтику, бо у різних людей можуть спостерігатись діаметрально протилежні прояви: надмірна сухість шкіри та слизових чи інтенсивне потовиділення, діарея чи закрепи, схуднення чи ожиріння. Серед можливих наслідків хронічного стресу:

• подразнення слизової ШКТ, розвиток гастриту, виразкової хвороби;
• зниження опірності організму інфекціям;
• розвиток цукрового діабету 2 типу;
• артеріальна гіпертензія та серцево-судинні захворювання;
• хронічні болі у спині, животі, тазовій області, м’язові та головні болі;
• бронхіальна астма;
• атопічний дерматит;
• артрити;
• хронічні запаморочення;
• тривожні та депресивні розлади, панічні атаки, посттравматичний стресовий розлад, конверсійні реакції (гостра тимчасова сліпота, порушення чутливості та рухової функції);
• розлади сексуальної сфери.

Як керувати стресом

Існують різні методи боротьби зі стресом, що можуть допомогти, доки він не перейшов у 2-3 стадію. Усі поради, як справлятися зі стресом, можна умовно розділити на 3 категорії – робота з думками, робота з емоціями, робота з тілом, а найбільш ефективним є комбінація прийомів усіх трьох груп.

Як зняти стрес шляхом впливу на тіло

Впливати на тіло значно простіше, ніж взяти під контроль емоції та думки:

• займайтесь фітнесом, танцями, йогою, плаванням, здійснюйте велопрогулянки або підберіть іншу фізичну активність, що вам до вподоби. Дозовані фізичні навантаження допомагають подолати тривожність, а також
• частково нейтралізують негативний вплив стресу на імунну систему;
• опануйте прийоми релаксації, дихальної гімнастики;
• забезпечте собі повноцінний сон, опануйте методи боротьби з безсонням;
• харчуйтесь збалансовано, вживайте продукти-антидепресанти – морепродукти, індичку, листові овочі, шоколад, каші з цільних зерен;
• вдавайтесь до методів, що зазвичай допомагають зняти напруження – гуляйте на свіжому повітрі, приймайте ванну, пийте заспокійливий трав’яний чай.

Як зменшити стрес шляхом контролю емоцій

Чимало людей недостатньо уваги приділяє власним емоціям, декому тільки заняття з психологом допомагають сформувати емоційну грамотність. Але можна навчитись керувати емоціями самостійно.

1. Привчіть себе вести звичайний щоденник, а краще – щоденник почуттів, фіксувати у письмовій формі події дня та почуття, емоції, які вони викликали. Вираження емоцій у словесній формі – ключ для їх кращого розуміння (простіше буде пояснити психологу чи близьким людям свій емоційний стан). Це також метод вивільнення негативних емоцій (той самий принцип, на якому заснована відома порада: поплач – стане легше). Психологи навіть радять розірвати, зіжмакати аркуш, на який ви виплеснули негативні емоції.
2. Наступний крок після усвідомлення та вираження емоцій словами – аналіз їх причин: який саме вплив, яка подія викликали певну емоцію. Для тих, хто цікавиться, як запобігти стресу, це вміння буде корисним, бо певною мірою допоможе уникати стресогенних ситуацій.
3. Коли опановані усвідомлення та аналіз, можна вчитися керуванню емоціями, трансформації негативних емоцій у позитивні. Ця навичка особливо корисна для тих, хто не знає, як заспокоїтися після стресу – тут важливо не застрягати на негативі, а долати його. Переключитися на позитивний настрій може допомогти хобі, опанування якоїсь цікавої та корисної навички, улюблена музика, спілкування з приємними людьми, друзями, легкий веселий фільм. Для багатьох кращим антистресом і джерелом позитивних емоцій є домашні улюбленці. А ще турбота про когось, хто від тебе залежить, допомагає відволіктися від власних переживань.

Спробуйте використати метод керування емоціями, розроблений психологом Річардом Бендлером:

• прийміть зручне положення, заплющіть очі та уявіть, що в кожній руці у вас по малюнку. На одному зображене щось похмуре, трагічне, на іншому – щось приємне, що радує та заспокоює вас;
• різко опустіть руку с «поганим» малюнком вниз, де ви його не бачите, а з «хорошим» – піднесіть на рівень очей;
• повторюйте цю вправу, доки позитивний образ повністю не займе у ваших думках місце негативного.

Керування емоціями неможливе без керування думками.

Боротьба зі стресом шляхом контролю думок

Подолати стрес часто заважає неприємна нав’язлива думка, що засіла десь у підсвідомості. Перш за все, її необхідно витягнути звідти «на поверхню», усвідомити, сформулювати, що саме вас турбує, не дає заспокоїтись. Тут так само стане у нагоді щоденник, а ще методи аналізу думок і ситуацій:

• «розкрутіть» тривожну думку до логічного завершення, дайте собі відповідь на питання, що найгірше може з вами трапитись у ситуації, яка викликає тривожність;
• якщо це трапиться, якими будуть наслідки через тиждень? місяць? рік? Цей прийом досить часто допомагає усвідомити, що насправді проблема дріб’язкова;
• подумайте, чи будуть у цьому поганому якісь позитивні сторони? Складіть прогноз за принципом: «все, що не робиться – на краще» (наприклад, якщо ви втратите роботу, то знайдете іншу, що краще відповідає вашим здібностям, вище оплачується, або розпочнете власну справу);
• дайте відповідь, чи можете ви щось зробити для розв’язання проблеми. Перерахуйте усі можливі способи розв’язання, що спадають на думку, потім критично оцініть кожен і оберіть найкращий.

Інші прийоми управління думками:

• частіше думайте про хороше, згадуйте щось приємне. Знайдіть у минулому або теперішньому житті щось, що може стати для вас «якорем» – якесь досягнення, дорога людина;
• складіть «карту бажань» та думайте про щось, включене до неї;
• щойно впіймаєте себе на думці про щось погане, скажіть собі «Стоп». Можна просто плеснути в долоні, тупнути ногою, щоб прогнати неприємну думку;
• думайте про все у позитивному ключі. Не «я постійно занятий, бракує часу на відпочинок», а «як добре, що життя таке насичене».

Як долати стрес за методом Шрайнера

Існує метод керування стресом, розроблений Крістаном Шрайнером, що забезпечує контроль думок та емоцій через контроль тіла:

• прислухайтесь до своїх фізичних відчуттів у момент стресу (серцебиття, пітливість, напруження м’язів тощо). Перерахуйте, що ви відчуваєте;
• зосередьтесь на своєму напруженні та спитайте себе: для чого я настільки напружений?
• далі подумайте, що можна зробити, щоб почуватись краще;
• постарайтесь свідомо довести реакцію власного тіла на стрес до межі – максимально напружте м’язи, стісніть кулаки, зчепіть зуби, дихайте частіше. Затримайтесь у такому стані на 10 секунд і простежте за собою в цей момент;
• запитайте себе, що дає вам такий стан, чи корисний він для вас і чи бажаєте ви його позбутися;
• переходьте від напруження до релаксації, уявіть, що ваші м’язи стали слухняними, розслабленими, уповільніть дихання, думайте про щось заспокійливе;
• звільніть мозок від зайвих думок, не витрачайте час і сили на безглузді переживання, хвилювання. Думайте про те, щоб виконувати виключно корисні та потрібні дії;
• постарайтесь зменшити психологічний тиск на самого себе. Для цього не висувайте до себе категоричних вимог, а замініть їх на побажання.

Як подолати стрес під час війни

1. Перш за все, визнайте, що ви маєте право на тривогу, страх, гнів, агресію та інші сильні емоції, що це цілком природна реакція.
   Не пригнічуйте ці емоції, якщо маєте потребу плакати, кричати, щось ламати – задовільніть її. Але знайдіть спосіб зробити це так, щоб не налякати дітей, краще вчить їх так само «випускати пару», робіть це разом.
2. Не сперечайтесь з людьми, що агресивно налаштовані, всіх звинувачують, прагнуть довести свою правоту. Не відповідайте на агресію агресією, не загострюйте конфлікт, якщо немає можливості відійти, просто слухайте максимально відсторонено, спробуйте думати про щось своє.
3. Обов’язково розмовляйте з кимось на теми, не пов’язані з війною, якщо змога, час від часу займайтесь тими ж справами, що в мирний час – прибиранням, приготуванням чогось смачного.
4. Не присвячуйте весь вільний час моніторингу новин на тему війни, відведіть на це півгодини, щойно вони спливуть, переключіться на щось інше.
5. Не відмовляйте собі у праві радіти, відчувати позитивні емоції.
6. Якщо мучить почуття провини перед людьми, що опинились у набагато гіршій ситуації, ніж ви, подумайте, чим ви можете їм допомогти. Це може бути волонтерська діяльність, грошові пожертви. Але робіть, що в ваших силах, не намагайтесь стрибнути вище власної голови.
7. Згадуйте світлі, яскраві моменти з минулого та мрійте, фантазуйте, що будете робити після перемоги.
8. Використовуйте стандартні способи боротьби зі стресом – техніки релаксації, фізичні вправи, переключення думок тощо.
9. Якщо не вдається впоратись самостійно, зверніться на «гарячу лінію» чи до психолога, що вчить, як пережити стрес, на спеціальних заняттях.

Чи можна запобігти хронічному стресу

В принципі, всі описані вище методи боротьби з гострим стресом та його швидкого подолання спрямовані на попередження хронічного стресу. Загальна порада, як уникнути стресу – формувати стресостійкість. Ця здатність опиратися впливу стресорів значною мірою залежить від вроджених особливостей психіки, темпераменту, нервової системи, але її можна тренувати. Підвищенню стресостійкості сприяють:

• вміння планувати справи та дотримуватись плану;
• повноцінний відпочинок, наявність хобі, якому присвячується вільний час;
• вміння розслаблятися (тільки не за допомогою алкоголю чи психоактивних речовин). Тут можуть стати у нагоді техніки релаксації, медитації, поїздки на природу, спілкування з друзями чи домашім улюбленцем;
  вміння фокусуватись на позитиві. Гарна звичка – щовечора складати список з 5 хороших подій (хоча б дрібничок), що мали місце протягом дня;
• звичка не тримати переживання у собі, а виговорюватись. Якщо немає співрозмовника, можна просто щоранку виливати усе наболіле на папір, як радить журналістка Джулія Кемерон. Це не повинен бути високохудожній, зв’язний текст – просто «потік свідомості», перше, що спадає на думку. І перечитувати ці «ранкові сторінки» не варто, це не щоденник, а щось на кшталт гігієнічних процедур для мозку;
• вміння вести з самим собою відверті розмови, визнавати власні проблеми та помилки, хвалити себе за досягнення, намічати перспективи, визначати головні цінності, які дають сили жити та долати труднощі;
• вміння приймати стресові ситуації дещо відсторонено, переживати без негативних емоцій, з думкою: «І це мине».

Людям, що мають хорошу фізичну форму, рекомендований аеробний кардіотренінг з контролем частоти серцевих скорочень. Протягом тренування потрібно періодично, досить часто змінювати швидкість рухів, рівень навантаження, щоб ЧСС складала то 60-65%, то 80% від максимальної. Це допомагає адаптуватись до навантажень, що змінюються. Збалансоване харчування, повноцінний сон, гігієна праці, дотримання режиму праці та відпочинку також є неодмінними умовами формування стресостійкості.

Усі поради, як допомогти собі при стресі, стосуються ранньої стадії його розвитку – стадії поведінкових порушень (роздратованість, агресивність або плаксивість, втомлюваність, зниження працездатності тощо). Як знизити гормон стресу, якщо відбулися органічні зміни в ендокринній системі, як позбутись стресу та його наслідків, якщо розвиваються стійкі соматичні чи психічні порушення, може порадити тільки лікар. Якщо ви відчуваєте, що гостра реакція переходить у затяжний стрес, який виснажує всі сили, а контролювати таку реакцію без професійної допомоги не вдається, не зволікайте зі зверненням до психолога.

Джерела

1. Selye, H. A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents / Nature. vol. 138, July 4 (1936), p. 32.
2. Schkade J.K., Schultz S., Occupational adaptation in perspectives. Ch. 7 in: Perspectives in Human Occupation: Participation in Life, By P. Kramer, J. Hinojosa, Ch. Brasic Royeen (eds), Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD, 2003, 181—221.
3. Психологический стресс: развитие и преодоление/ Бодров В.А.– 2006.
4. Duckworth A. L., Kim B., Tsukayama E. Life stress impairs selfcontrol in early adolescence. Front. Psychol. 2012; 3: 608.
5. De Kloet E.R., Joels M., Holsboer F. Stress and the brain: from adaptation to disease. Nat Rev Neurosci. 2005;6:463–475.
6. psyhosoma.com/kak-ne-panikovat-i-spastis-vo-vremya-vojny/