Упражнения при шейном остеохондрозе. Советы ортопеда-травматолога

Шея – самая подвижная часть позвоночника, подвергающаяся значительным нагрузкам. Боли в шее и скованность движений – распространенная проблема, одной из причин которой является остеохондроз шейного отдела позвоночника (ШОП), патология, требующая комплексного подхода к лечению. Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе является обязательной составляющей комплексной терапии и физической реабилитации. Какие упражнения делать при шейном остеохондрозе нужно, а какие могут только навредить, какие правила необходимо соблюдать при их выполнении – тема этой статьи.

Что такое шейный остеохондроз и как он развивается?

Шейный остеохондроз – дегенеративно-дистрофическое заболевание шейного отдела позвоночника, которое может развиться из-за возрастных изменений в организме, систематических чрезмерных нагрузок на шею, недостаточного снабжения структур позвоночника кровью и питательными веществами.

При остеохондрозе происходит постепенное разрушение межпозвонковых дисков – снижение их эластичности и уменьшение высоты, растяжения и разрывы плотной оболочки (фиброзного кольца) с выпячиванием части диска за естественные пределы. Из-за давления на соседние структуры – нервные корешки, позвоночную артерию, спинной мозг – возникает болевой синдром, спазмы мышц и разнообразные осложнения. Расстояние между соседними позвонками сокращается, движения становятся скованными, а при образовании остеофитов (краевых разрастаний костной ткани) на поздней стадии остеохондроза шея практически полностью теряет подвижность.

Среди факторов, повышающих риск развития остеохондроза шеи, длительные статические нагрузки из-за пребывания в одной позе, дефицит физической активности, слабость мышц, стабилизирующих шейный отдел позвоночника, нарушение осанки. Правильно подобранные упражнения при шейном остеохондрозе помогают укрепить мышцы, нормализовать их тонус, улучшить кровоснабжение и трофику межпозвонковых дисков, скорректировать осанку. Благодаря этому устраняются основные проявления остеохондроза – боли и скованность движений, можно замедлить, приостановить прогрессирование патологии.

Что нужно сделать перед началом выполнения упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника?

Выполнять упражнения лучше через 1,5-2 часа после еды, перед занятием стоит проветрить помещение. Одежда для занятий ЛФК или гимнастикой должна быть удобной, не давить на шею, не ограничивать движения головой и плечами. Независимо от того, где и какие именно упражнения (лечебные, поддерживающие, профилактические) выполняются, перед началом основного комплекса обязательно необходимо подготовить мышцы и связки, разогреться, сделать разминку плечевого пояса:

• круговые обороты рук в плечевых суставах (руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч);
• сгибание-разгибание в локтевых суставах рук, поднятых на уровень плеч (руки перед грудью – руки в стороны);
• медленное поднятие прямых рук через стороны вверх и опускание;
• плавные, очень медленные повороты головы в стороны.

Все упражнения разминки нужно выполнять плавно, без резких движений, рывков.

Какие упражнения помогают лечить шейный остеохондроз?

При остеохондрозе шейного отдела показаны следующие виды упражнений:

• активные, динамические упражнения для шеи при остеохондрозе – движения головой (наклоны в стороны, вперед, запрокидывание назад, глубокие наклоны, повороты в стороны, повороты наклоненной головой, движения головой вперед-назад без наклонов и запрокидывания);
• упражнения для плечевого пояса – движения плечами вверх-вниз, вперед-назад (сведение лопаток), круговые движения в плечевых, локтевых, запястных суставах. Это эффективные упражнения при шейном и грудном остеохондрозе, они могут выполняться в качестве разминки и в составе основного комплекса;
• статические упражнения для шеи и плечевого пояса – давление рук на голову с разных сторон и напряжение мышц шеи для сопротивления этому давлению.

Повседневные физические упражнения при шейном остеохондрозе

После прохождения курса ЛФК в медицинском учреждении и достижения ремиссии проводится поддерживающая гимнастика при шейном остеохондрозе, направленная на профилактику прогрессирования и повторных обострений. Специальная зарядка при шейном остеохондрозе должна выполняться регулярно, ежедневно, поэтому пациентам необходимо овладеть комплексом упражнений, которые можно самостоятельно делать дома, без использования спортивных снарядов, тренажеров.

Расширенный комплекс упражнений для шейно-воротниковой зоны и плечевого пояса

1. Встаньте ровно, руки свободно опущены вдоль тела. Сожмите кулаки, максимально опустите плечи, распрямите спину и шею, напрягите мышцы рук. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд. Раскройте ладони, максимально расслабьтесь. Через 30 секунд повторите напряжение мышц.
2. В положении сидя или стоя смотрите вперед. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, стараясь коснуться его ухом, не поднимая плечо навстречу. Наклонив голову как можно ближе к плечу, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите тот же наклон вправо. Старайтесь почувствовать, как растягиваются мышцы.
3. Глядя прямо перед собой, плавно поворачивайте голову в одну и другую сторону, насколько это возможно. Выполните по 5 поворотов в каждую сторону.
4. Наклоните голову вперед, чтобы подбородок касался тела, на мгновение задержитесь в этом положении. Удерживая голову в наклоненном положении, плавно поворачивайте ее к левому и правому плечу. Задержитесь в крайних точках и посередине. Подбородок должен касаться кожи. Выполнить по 7-10 движений в обе стороны.
5. Запрокиньте голову назад, а затем очень медленно опускайте, будто преодолевая сопротивление. Старайтесь коснуться подбородком верха грудной клетки.
6. Руки опущены вдоль туловища, расслаблены. Медленно выполняйте движения обоих плеч вверх и вниз, как будто пожимаете плечами. Опуская плечи вниз, одновременно немного отведите их назад. 5-10 повторов.
7. Из того же исходного положения выполняйте движения плечами вперед, напрягая мышцы, затем назад, сводя лопатки. В крайних точках задержитесь на пару секунд. Минимум 10 повторов.
8. Выпрямите спину, разверните плечи, медленно наклоните голову вперед, плечи при этом должны оставаться неподвижными. Задержитесь с наклоненной головой, затем медленно поднимите ее. Выполните 5-10 повторов, стараясь при каждом последующем наклонить голову чуть ниже, но не через силу – такие движения не должны причинять боли.
9. Стоя или сидя выпрямите спину, разведите руки, опустите и расслабьте плечи. Напрягая и расслабляя мышцы спины, совершайте малоамплитудные движения руками назад-вперед. Перемещение рук должно осуществляться за счет мышц спины, а не самих конечностей.
10. Из того же исходного положения согните разведенные в стороны руки в локтях и поднимите предплечья вверх. Сожмите кулаки. Удерживая плечи и предплечья в неизменном положении, выполните запястьями по 4 круговых движения в обоих направлениях.
11. Из того же исходного положения. Расслабьте предплечья и выполните ими по несколько круговых движений в локтевых суставах.
12. Из того же исходного положения выполняйте отведенными в сторону прямыми руками круговые движения в плечевых суставах, по 4-5 раз вперед и назад. Выполните несколько повторений после отдыха, расслабления рук.

Комплекс статических упражнений для укрепления мышц шеи

Может выполняться на рабочем месте, в положении сидя за столом. Каждое упражнение состоит из максимального напряжения мышц на 7 секунд (со временем продолжительность можно увеличивать до 15-30 секунд) и расслабления на 10-20 секунд, выполняется по 2-3 подхода.

1. Держа голову прямо, положите ладони на лоб, одну поверх другой. Одновременно напрягайте мышцы шеи, чтобы преодолеть сопротивление рук и выдвинуть голову вперед, и мышцы рук, чтобы удержать голову на месте.
2. Переместите кисти рук назад, сцепите пальцы в замок и давите ладонями на затылок. Создавайте сопротивление, чтобы голова не отклонялась вперед.
3. Переместите сцепленные в замок руки вверх, давите ладонями на макушку, одновременно тяните голову вверх.
4. Приложите ладонь к левому виску, давите на голову со стороны, чтобы отклонить ее вправо. Повторите с правой стороны.

Такие упражнения будут полезными как для закрепления результатов ЛФК, в качестве повседневной поддерживающей терапии, так и для профилактики шейного остеохондроза, укрепления мышц, улучшения кровообращения.

Комплекс физических упражнений для лечения шейного остеохондроза

Упражнения выполняются в медленном темпе из стандартного исходного положения стоя (ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голова приподнята, смотреть прямо перед собой). Большинство упражнений выполняется в течение 1 минуты.

1. Повернуть голову налево, слегка наклонить. Вернуться в исходное положение, повторить в противоположную сторону.
2. Выдвинуть голову максимально вперед, вернуться в исходное положение, отодвинуть назад, не запрокидывая (должен образоваться «двойной подбородок»).
3. Глядя прямо перед собой, выполнить 20 наклонов подряд к левому плечу, затем 20 к правому.
4. Поднять оба плеча вверх, на мгновение задержать в верхней точке, опустить максимально вниз.
5. Наклонить голову вправо, зафиксировать в таком положении и закинуть вверх расслабленную правую руку, чтобы ладонь легла на левое ухо. Рука должна давить на голову только собственным весом, без дополнительного напряжения мышц. В таком положении задержаться на 30 секунд, должно возникнуть ощущение, что мышцы с левой стороны шеи медленно растягиваются. Вернуться в исходное положение, немного отдохнуть, повторить в другую сторону.
6. Захватить запястье опущенной книзу левой руки правой, не поднимая руки, отвести ее вправо, наискосок туловища. Удерживая руку в этом положении, повернуть в правую сторону голову и наклонить (как в 1 упражнении). Задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.
7. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только руки размещаются и двигаются позади корпуса, за спиной.
8. Подойти к стене на расстояние чуть меньше вытянутой руки, повернуться к ней левым боком. Левую руку отвести от корпуса и подвести на уровень плеч, опереться ладонью на стену и удерживая левую руку в этом положении, максимально развернуть корпус в противоположную сторону, чтобы растянулись грудные мышцы. Вернуться в исходное положение, развернуться к спине другим боком, повторить с опорой на правую руку и поворотом корпуса влево.
9. Завести прямые руки за спину, сцепить пальцы в замок и максимально отвести руки вверх и назад, сводя лопатки.
10. Стоя лицом к стене, поднять прямые руки вперед и вверх на уровень головы, опереться ладонями на стену. Наклонить корпус вперед, отводя таз назад.

Каких упражнений следует избегать при остеохондрозе шейного отдела?

Некоторые физические упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника противопоказаны:

• силовые упражнения с удержанием свободного веса (гантели, штанга и т.д.) на плечах, подъемом над головой;
• подтягивания на турнике и упражнения с висом на снарядах;
• упражнения с упором на снаряды, отжимания от пола;
• махи руками и ногами с заведением их за спину;
• резкие повороты корпуса и головы;
• упражнения и физические активности, сопровождающиеся ударными, вибрационными нагрузками на ноги и позвоночник – бег, прыжки;
• стойки на голове, лопатках, «березка», «мостик», перевернутые асаны из йоги.

Также под запретом любые перенапряжения спины, резкие, неосторожные движения во время выполнения повседневных дел или профессиональных обязанностей.

Как определить нужный уровень нагрузки при физических упражнениях для шейного отдела?

Прежде всего, нужно пройти обследование, назначенное ортопедом-травматологом для уточнения диагноза. С заключением этого врача обратиться к специалисту по ЛФК, реабилитологу, чтобы он помог подобрать упражнения при остеохондрозе шеи и определить оптимальный уровень нагрузок. При его определении необходимо учитывать:

• стадию заболевания;
• особенности течения (обострение, восстановление после острого периода или стойкая ремиссия);
• индивидуальные особенности организма, общий уровень физической подготовки, состояние здоровья (наличие кардиологических и других соматических заболеваний).

Начинать занятия необходимо в клинике, медицинском, реабилитационном центре под контролем специалиста. Комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе может включать упражнения на тренажерах, специальных снарядах, позволяющих гибко дозировать и ограничивать нагрузку, пассивную гимнастику (движения выполняет не сам пациент, а реабилитолог). Существуют специальные комплексы, которые можно выполнять в подостром периоде. Это расслабляющие упражнения с осторожным, очень деликатным растяжением мышц, без силовой нагрузки на позвоночник. На этапе восстановления происходит переход к активным упражнениям, уровень нагрузок и продолжительность занятий постепенно увеличиваются. Основной критерий достаточного и безопасного уровня нагрузок – во время выполнения упражнений ощущаются напряжение или растяжение мышц (в зависимости от разновидности упражнения), но отсутствуют болевые ощущения, дискомфорт.

Советы ортопеда-травматолога по выполнению упражнений при шейном остеохондрозе

1. Если вас беспокоят симптомы, которые могут свидетельствовать о шейном остеохондрозе, не начинайте занятий гимнастикой без предварительного обследования у ортопеда-травматолога, невролога и согласования комплекса упражнений с этим врачом или реабилитологом.
2. Лечебные упражнения (комплекс ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника) должен подбирать специалист по реабилитационной медицине, лечебной физкультуре. Он же должен обучать технике выполнения и контролировать правильность, определять длительность курса совместно с ортопедом-травматологом. Самостоятельно можно выполнять поддерживающие и профилактические упражнения.
3. Поддерживающую гимнастику необходимо выполнять ежедневно, некоторые комплексы – даже дважды в день. Но при обострении шейного остеохондроза с интенсивным болевым синдромом, некоторых осложнениях физические упражнения противопоказаны. Также существуют другие противопоказания, не связанные с состоянием позвоночника (лихорадочное состояние, обострение хронических заболеваний, тяжелые кардиологические патологии, острые травмы, внешние или внутренние кровотечения и т.д.).
4. Не забывайте о разминке перед началом основного комплекса. После его завершения также стоит выполнить несколько упражнений для расслабления мышц. Удачное дополнение к комплексу гимнастики – самомассаж, разминание руками мышц шеи и области затылка (давить на позвоночник нельзя!).
5. Наращивайте уровень нагрузок постепенно, увеличивайте амплитуду движений, количество подходов, продолжительность выполнения упражнений, вводите элементы отягощения (наклоны головы с преодолением сопротивления ладони).
6. Прислушивайтесь к своим ощущениям на протяжении выполнения упражнений. Выполнение движений через боль – это то, что нельзя делать при остеохондрозе. Болезненные ощущения указывают на то, что упражнение выполняется некорректно или превышен максимальный уровень нагрузок. Головокружение, тошнота, шум в ушах – сигнал, что нужно прекратить тренировки и прилечь.
7. Если дискомфортные ощущения не эпизодические, а систематически повторяются, прекратите тренировки и обратитесь за консультацией к врачу.
8. ЛФК максимально эффективна в сочетании с другими методами лечения (массажем, мануальной терапией, кинезиотейпированием, физиотерапией, медикаментозной терапией). Также повседневную гимнастику для максимально выраженного эффекта необходимо сочетать с другими профилактическими мерами – организовать эргономичное рабочее место и удобное спальное место, контролировать массу тела, дозировать нагрузку на любые отделы позвоночника.

Курс ЛФК является непременной составляющей лечения шейного остеохондроза вне обострения, а ежедневная гимнастика, которую можно выполнять самостоятельно – важной мерой первичной и вторичной профилактики этого заболевания. Но стоит помнить, что неправильно подобранные упражнения или ошибки при их выполнении могут только ухудшить состояние.

Список литературы

1. Касванде З.В., Рудзиша М.Я., Бекере М.А. Лечебная гимнастика на поликлиническом этапе реабилитации больных шейным остеохондрозом: методические рекомендации. Рига, 2006. 85 с.
2. Касванде З.В. Лечебная гимнастика на стационарном этапе реабилитации больных шейным остеохондрозом: методические рекомендации. Рига, 2007. 68 с.
3. Лікувальна фізкультура та спортивна медицина / за ред. проф. В.В. Клапчука i проф. Г.В. Дзяка. – Київ: Здоров'я, 2005. 312 с.
4. Мухін В.М. Фізична реабілітація. Київ: Олімпійська література, 2005. 529 с.
5. Хвисюк Н.И., Чикунов А.С. Профилактика остеохондроза (советы врача). Киев: Здоровье, 2009. 236 с.