Вправи при шийному остеохондрозі. Поради ортопеда-травматолога

Шия – найрухоміша частина хребта, що зазнає значних навантажень. Болі у шиї та скутість рухів – поширена проблема, однією з причин якої є остеохондроз шийного відділу хребта (ШВХ), патологія, що потребує комплексного підходу до лікування. Лікувальна фізкультура при шийному остеохондрозі є обов’язковою складовою комплексної терапії та фізичної реабілітації. Які вправи робити при шийному остеохондрозі потрібно, а які можуть тільки зашкодити, яких правил необхідно  дотримуватись при їх виконанні – тема цієї статті.

Що таке шийний остеохондроз і як він розвивається?

Шийний остеохондроз – дегенеративно-дистрофічне захворювання шийного відділу хребта, що може розвинутись через вікові зміни в організмі, систематичні надмірні навантаження на шию, недостатнє постачання структур хребта кров’ю та поживними речовинами.

При остеохондрозі відбувається поступове руйнування міжхребцевих дисків – зниження їх еластичності та зменшення висоти, розтягнення та розриви щільної оболонки (фіброзного кільця) із випинанням частини диску за природні межі . Через тиск на сусідні структури – нервові корінці, хребтову артерію, спинний мозок – виникає больовий синдром, спазми м’язів та різноманітні ускладнення. Відстань між сусідніми хребцями скорочується, рухи стають скутими, а при утворенні остеофітів (крайових розростань кісткової тканини) на пізній стадії остеохондрозу шия практично повністю втрачає рухливість.

Серед факторів, що підвищують ризик розвитку остеохондрозу шиї, тривалі статичні навантаження через перебування у одній позі, дефіцит фізичної активності, слабкість м’язів, що стабілізують шийний відділ хребта, порушення постави. Правильно підібрані вправи при шийному остеохондрозі допомагають зміцнити м’язи, нормалізувати їх тонус, покращити кровопостачання та трофіку міжхребцевих дисків, скорегувати поставу. Завдяки цьому усуваються основні прояви остеохондрозу – болі та скутість рухів, можливо уповільнити, призупинити прогресування патології.

Що потрібно зробити перед початком виконання вправ при остеохондрозі шийного відділу хребта?

Виконувати вправи краще через 1,5-2 години після їжі, перед заняттям варто провітрити приміщення. Одяг для занять ЛФК чи гімнастикою має бути зручним, не тиснути на шию, не обмежувати рухи головою та плечима. Незалежно від того, де та які саме вправи (лікувальні, підтримуючі, профілактичні) виконуються, перед початком основного комплексу обов’язково необхідно підготувати м’язи та зв’язки, розігрітися, зробити розминку плечового поясу:

• кругові оберти рук у плечових суглобах (руки зігнуті в ліктях, пальці торкаються плечей);
• згинання-розгинання у ліктьових суглобах рук, піднесених на рівень плечей (руки перед грудьми – руки в сторони);
• повільне піднесення прямих рук через сторони вгору та опускання;
• плавні, дуже повільні повороти голови в сторони.

Всі вправи розминки потрібно виконувати плавно, без різких рухів, ривків.

Які вправи допомагають лікувати шийний остеохондроз?

При остеохондрозі шийного відділу показані такі види вправ:

• активні, динамічні вправи для шиї при остеохондрозі – рухи головою (нахили в сторони, вперед, закидання назад, глибокі нахили, повороти в сторони, повороти схиленою головою, рухи головою вперед-назад без нахилів та закидання);
• вправи для плечового поясу – рухи плечима вгору-вниз, вперед-назад (зведення лопаток), кругові рухи у плечових, ліктьових, зап’ясткових суглобах. Це ефективні вправи при шийному і грудному остеохондрозі, можуть виконуватись у якості розминки та у складі основного комплексу;
• статичні вправи для шиї та плечового поясу – тиск рук на голову з різних боків та напруження м’язів шиї для опору цьому тиску.

Повсякденні фізичні вправи при шийному остеохондрозі

Після проходження курсу ЛФК у медичному закладі та досягнення ремісії проводиться підтримуюча гімнастика при шийному остеохондрозі, спрямована на профілактику прогресування та повторних загострень. Спеціальна зарядка при шийному остеохондрозі має виконуватись регулярно, щоденно, тому пацієнтам необхідно опанувати комплекс вправ, які можна самостійно робити вдома, без використання спортивних снарядів, тренажерів.

Розширений комплекс вправ для шийно-комірцевої зони та плечового поясу

1. Станьте рівно, руки вільно опущені вздовж тіла. Стисніть кулаки, максимально опустіть плечі, розпряміть спину та шию, напружте м’язи рук. Затримайтесь у такій позиції на 30 секунд. Розкрийте долоні, максимально розслабтесь. Через 30 секунд повторіть напруження м’язів.
2. У положенні сидячи чи стоячі дивіться вперед. Повільно нахиляйте голову до лівого плеча, намагається торкнутися його вухом, не підводячи плече назустріч. Нахиливши голову максимально близько до плеча, затримайтесь у такому положенні на 10-15 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть такий самий нахил вправо. Старайтесь відчути, як розтягуються м’язи.
3. Дивлячись просто перед собою, плавно повертайте голову в один та інший бік, наскільки це можливо. Виконайте по 5 поворотів у кожну сторону.
4. Нахиліть голову вперед, щоб підборіддя торкалося тіла, на мить затримайтесь у цьому положенні. Утримуючи голову у нахиленому положенні, плавно повертайте її до лівого та правого плеча. затримуйтесь у крайніх точках та посередині. Підборіддя має торкатися шкіри. Виконати по 7-10 рухів в обидві сторони.
5. Закиньте голову назад, а потім дуже повільно опускайте, ніби долаючи опір. Намагайтесь торкнутися підборіддям верху грудної клітки.
6. Руки опущені вздовж тулуба, розслаблені. Повільно виконуйте рухи обома плечима вгору-вниз. Опускаючи плечі донизу, одночасно трохи відведіть їх назад. 5-10 повторів.
7. З того ж вихідного положення виконуйте рухи плечима вперед, напружуючи м’язи, потім назад, зводячи лопатки. У крайніх точках затримуйтесь на пару секунд. Мінімум 10 повторів.
8. Випряміть спину, розгорніть плечі, повільно нахиліть голову вперед, плечі при цьому мають залишатись нерухомими. Затримайтесь з нахиленою головою, потім повільно підведіть її. Виконайте 5-10 повторів, намагаючись при кожному наступному нахилити голову трохи нижче, але не насилу – такі рухи не повинні завдавати болю.
9. Стоячи або сидячі розпряміть спину, розведіть руки, опустіть та розслабте плечі. Напружуючи та розслаблюючи м’язи спини, здійснюйте малоамплітудні рухи руками назад-вперед. Переміщення рук має здійснюватися за рахунок м’язів спини, а не самих кінцівок.
10. З того ж вихідного положення зігніть розведені в сторони руки в ліктях і підведіть передпліччя вгору. Стисніть кулаки. Утримуючи плечі та передпліччя у незмінному положенні, виконайте зап’ястками по 4 кругових рухи в обох напрямках.
11. З того ж вихідного положення. Розслабте передпліччя та виконайте ними по кілька кругових рухів у ліктьових суглобах.
12. З того ж вихідного положення виконуйте відведеними в сторону прямими руками кругові рухи у плечових суглобах, по 4-5 разів вперед та назад. Виконайте кілька повторів після відпочинку, розслаблення рук.

Комплекс статичних вправ для зміцнення м’язів шиї

Може виконуватись на робочому місці, у положенні сидячи за столом. Кожна вправа складається з максимального напруження м’язів на 7 секунд (з часом тривалість можна збільшувати до 15-30 секунд) та розслаблення на 10-20 секунд, виконується по 2-3 підходи.

1. Тримаючи голову прямо, покладіть долоні на чоло, одну поверх одної. Одночасно напружуйте м’язи шиї, щоб подолати опір рук та висунути голову вперед, та м’язи рук, щоб утримати голову на місці.
2. Перемістить кисті рук назад, зчепіть пальці в замок і тисніть долонями на потилицю. Створюйте опір, щоб голова не відхилялась вперед.
3. Перемістіть зчеплені в замок руки вгору, тисніть долонями на маківку, одночасно тягніть голову вгору.
4. Прикладіть долоню до лівої скроні, тисніть на голову з боку, щоб відхилити її вправо. Повторіть з правого боку.

Такі вправи будуть корисними як для закріплення результатів ЛФК, у якості повсякденної підтримуючої терапії, так і для профілактики шийного остеохондрозу, зміцнення м’язів, покращення кровообігу.

Комплекс фізичних вправ для лікування шийного остеохондрозу

Вправи виконуються у повільному темпі зі стандартного вихідного положення стоячи (ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба, голова підведена, дивиться прямо). Більшість вправ виконується протягом 1 хвилини.

1. Повернути голову ліворуч, злегка нахилити. Повернутись у вихідне положення, повторити у протилежну сторону.
2. Висунути голову максимально вперед, повернутись у вихідне положення, відсунути назад, не закидаючи (має утворитися «подвійне підборіддя»).
3. Дивлячись просто перед собою, виконати 20 нахилів поспіль до лівого плеча, потім 20 до правого.
4. Підвести обидва плеча вгору, на мить затримати у верхній точці, опустити максимально донизу.
5. Нахилити голову вправо, зафіксувати у такому положенні та закинути вгору розслаблену праву руку, щоб долоня лягла на ліве вухо. Рука має тиснути на голову лише власною вагою, без додаткового напруження м’язів. У такому положенні затриматись на 30 секунд, має виникнути відчуття, що м’язи з лівого боку шиї повільно розтягуються. Повернутись у вихідне положення, трохи відпочити, повторити в інший бік.
6. Захопити зап’ястя опущеної донизу лівої руки правою, не підводячи руки, відвести її вправо, навскоси тулуба. Утримуючи руку у цьому положенні, повернути в правий бік голову та нахилити (як у 1 вправі). Затриматись у такому положенні на 30 секунд. Повернутись у вихідне положення. Повторити в інший бік.
7. Виконується аналогічно попередній вправі, тільки руки розміщуються та рухаються позаду корпусу, за спиною.
8. Підійти до стіни на відстань трохи менше витягнутої руки, повернутися до неї лівим боком. Ліву руку відвести від корпусу та підвести на рівень плечей, спертися долонею на стіну та утримуючи ліву руку в цьому положенні, максимально розвернути корпус в протилежний бік, щоб розтягнулись грудні м’язи. Повернутись у вихідне положення, розвернутись до спини іншим боком, повторити з опорою на праву руку та поворотом корпусу ліворуч.
9. Завести прямі руки за спину, зчепити пальці у замок та максимально відвести руки вгору та назад. зводячи лопатки.
10. Стоячи обличчям до стіни, піднести прямі руки вперед і вгору на рівень голови, спертися долонями на стіну. Нахилити корпус вперед, відводячи таз назад.

Яких вправ слід уникати при остеохондрозі шийного відділу?

Деякі фізичні вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта протипоказані:

• силові вправи з утриманням вільної ваги (гантелі, штанга тощо) на плечах, підйомом над головою;
• підтягування на турніку та вправи з висом на снарядах;
• вправи з упором на снаряди, віджимання від підлоги;
• махи руками та ногами із заведенням їх за спину;
• різкі повороти корпусу та голови;
• вправи та фізичні активності, що супроводжуються ударними, вібраційними навантаженнями на ноги та хребет – біг, стрибки;
• стойки на голові, лопатках, «берізка», «місток», перевернуті асани з йоги.

Також під забороною будь-які перенапруження спини, різкі, необережні рухи під час виконання побутових справ чи професійних обов’язків.

Як визначити потрібний рівень навантаження при фізичних вправах для шийного відділу?

Перш за все, потрібно пройти обстеження, призначене ортопедом-травматологом для уточнення діагнозу. Із заключенням цього лікаря звернутись до спеціаліста з ЛФК, реабілітолога, щоб він допоміг підібрати вправи при остеохондрозі шиї та визначити оптимальний рівень навантажень. При його визначенні необхідно враховувати:

• стадію захворювання;
• особливості перебігу (загострення, відновлення після гострого періоду чи стійка ремісія);
• індивідуальні особливості організму, загальний рівень фізичної підготовки, стан здоров’я (наявність кардіологічних та інших соматичних захворювань).

Починати заняття необхідно у клініці, медичному, реабілітаційному центрі під контролем фахівця. Комплекс ЛФК при шийному остеохондрозі може включати вправи на тренажерах, спеціальних снарядах, що дозволяють гнучко дозувати та обмежувати навантаження, пасивну гімнастику (рухи виконує не сам пацієнт, а реабілітолог). Існують спеціальні комплекси, які можна виконувати у підгострому періоді. Це розслаблюючі вправи з обережним, дуже делікатним розтягуванням м’язів, без силового навантаження на хребет. На етапі відновлення відбувається перехід до активних вправ, рівень навантажень та тривалість занять поступово збільшуються. Основний критерій достатнього та безпечного рівня навантажень – під час виконання вправ відчуваються напруження чи розтягнення м’язів (в залежності від різновиду вправи), але відсутні больові відчуття, дискомфорт.

Поради ортопеда-травматолога з виконання вправ при шийному остеохондрозі

1. Якщо вас турбують симптоми, що можуть свідчити про шийний остеохондроз, не починайте занять гімнастикою без попереднього обстеження у ортопеда-травматолога, невролога та узгодження комплексу вправ з цим лікарем чи реабілітологом.
2. Лікувальні вправи (комплекс ЛФК при остеохондрозі шийного відділу хребта) має підбирати фахівець з реабілітаційної медицини, лікувальної фізкультури. Він же повинен навчати техніки виконання та контролювати правильність, визначати тривалість курсу спільно з ортопедом-травматологом. Самостійно можна виконувати підтримуючі та профілактичні вправи.
3. Підтримуючу гімнастику необхідно виконувати щоденно, деякі комплекси – навіть двічі на день. Але при загостренні шийного остеохондрозу з інтенсивним больовим синдромом, деяких ускладненнях фізичні вправи протипоказані. Також існують інші протипоказання, не пов’язані зі станом хребта (лихоманковий стан, загострення хронічних захворювань, тяжкі кардіологічні патології, гострі травми, зовнішні чи внутрішні кровотечі тощо).
4. Не забувайте про розминку перед початком основного комплексу. Після його завершення також варто виконати кілька вправ для розслаблення м’язів. Вдале доповнення до комплексу гімнастики – самомасаж, розминання руками м’язів шиї та області потилиці (тиснути на хребет не можна!)
5. Нарощуйте рівень навантажень поступово, збільшуйте амплітуду рухів, кількість підходів, тривалість виконання вправ, вводьте елементи обтяження (нахили голови з доланням опору долоні).
6. Прислухайтесь до своїх відчуттів протягом виконання вправ. Виконання рухів через біль – це те, що не можна робити при остеохондрозі. Болісні відчуття вказують на те, що вправа виконується некоректно чи перевищений максимальний рівень навантажень. Запаморочення, нудота, шум у вухах – сигнал припинити тренування та прилягти.
7. Якщо дискомфортні відчуття не епізодичні, а систематично повторюються, припиніть тренування та зверніться по консультацію до лікаря.
8. ЛФК максимально ефективна у поєднанні з іншими методами лікування (масажем, мануальною терапією, кінезіотейпуванням, фізіотерапією, медикаментозною терапією). Так само повсякденну гімнастику для максимально вираженого ефекту необхідно поєднувати з іншими профілактичними заходами – організувати ергономічне робоче місце та зручне спальне місце, контролювати масу тіла, дозувати навантаження на будь-які відділи хребта.

Курс ЛФК є неодмінною складовою лікування шийного остеохондрозу поза загостренням, а щоденна гімнастика, яку можна виконувати самостійно – важливою заходом первинної та вторинної профілактики цього захворювання. Але варто пам’ятати, що неправильно підібрані вправи чи помилки при їх виконанні можуть тільки погіршити стан.

Список літератури

1. Касванде З.В., Рудзиша М.Я., Бекере М.А. Лечебная гимнастика на поликлиническом этапе реабилитации больных шейным остеохондрозом: методические рекомендации. Рига, 2006. 85 с.
2. Касванде З.В. Лечебная гимнастика на стационарном этапе реабилитации больных шейным остеохондрозом: методические рекомендации. Рига, 2007. 68 с.
3. Лікувальна фізкультура та спортивна медицина / за ред. проф. В.В. Клапчука i проф. Г.В. Дзяка. – Київ: Здоров'я, 2005. 312 с.
4. Мухін В.М. Фізична реабілітація. Київ: Олімпійська література, 2005. 529 с.
5. Хвисюк Н.И., Чикунов А.С. Профилактика остеохондроза (советы врача). Киев: Здоровье, 2009. 236 с.