Можно ли заниматься спортом при остеохондрозе

Остеохондроз – заболевание, которым страдает более половины мирового населения, причем его распространенность увеличивается с возрастом и среди людей старше 50 лет достигает 80%. Как связаны спорт и остеохондроз? С одной стороны, один из главных факторов риска в развитии остеохондроза – гиподинамия, сидячая работа. С другой, чрезмерные нагрузки на позвоночник, в том числе при занятиях силовыми видами спорта, и травмы спины, в том числе спортивные, тоже повышают риск развития этого заболевания. То есть физическая активность является важной составляющей профилактики и лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника и суставов, но не все виды спорта при остеохондрозе полезны и безопасны.

Можно ли заниматься спортом при поясничном остеохондрозе, шейном и грудном остеохондрозе

Нет однозначного ответа на вопрос, можно ли при шейном остеохондрозе заниматься спортом, это же касается других видов остеохондроза. Все зависит от того, когда, как и каким именно видом спорта заниматься. Однако регулярные тренировки при остеохондрозе помогают улучшить качество жизни. Занятия способствуют нормализации веса, укреплению мышц и замедлению дегенеративных процессов в позвоночнике.

1. Люди, которые спрашивают, каким спортом можно заниматься при остеохондрозе поясничного отдела, грудного или шейного отдела, обычно смешивают понятия спорт, фитнес и ЛФК (лечебная физкультура). Если ЛФК и некоторые виды фитнеса при остеохондрозе полезны, то профессиональный спорт с запредельными нагрузками и высоким травматизмом под запретом.
2. Некоторые виды физической активности и упражнения при остеохондрозе полезны, другие вредны. Какой спорт полезен при остеохондрозе, а каким заниматься запрещено на любой стадии и при остеохондрозе любой локализации, мы подробнее расскажем ниже.
3. В острой стадии остеохондроза, при интенсивном болевом синдроме, воспалительном процессе ни спортом, ни фитнесом, ни ЛФК заниматься нельзя. Для начала нужно купировать острые проявления.
4. Лечебная физкультура и спорт при остеохондрозе наиболее эффективны на ранней стадии заболевания. Чем дальше зашло развитие остеохондроза, тем меньше эффект любой терапии, в том числе лечебной физкультуры, гимнастики, кинезитерапии, и тем больше ограничений, запрещенных активностей.
5. Необходимо учитывать общее состояние здоровья и наличие других противопоказаний к физической активности.

Можно ли вылечить остеохондроз с помощью спорта

Остеохондроз – хроническое заболевание, его развитие можно затормозить, если начать лечение на ранней стадии, но дегенеративно-дистрофические изменения, которые происходят в позвоночнике при остеохондрозе, являются необратимыми. Так что ни спорт, ни медикаментозная терапия, ни другие методы не позволяют полностью вылечить это заболевание. Но физическая активность и занятия спортом при шейном остеохондрозе, а также остеохондрозе грудного, поясничного отдела помогают улучшить качество жизни, сделать менее выраженными проявления остеохондроза (болевой синдром, ограниченная подвижность) и остановить или замедлить прогрессирование заболевания. При занятиях лечебной физкультурой, некоторыми видами спорта и фитнеса:

• улучшается кровоснабжение тканей вокруг позвоночника, позвонков и межпозвоночных дисков, они получают больше кислорода, питательных веществ. Благодаря этому дегенеративно-дистрофические процессы подавляются, а процессы регенерации активизируются;
• укрепляется мышечно-связочный аппарат, мышечный корсет помогает снизить нагрузку на позвоночный столб;
• нормализуется масса тела, улучшается метаболизм, можно сбросить лишние килограммы, которые также создают дополнительную нагрузку на позвоночник;
• при правильном выполнении специально подобранных упражнений увеличивается расстояние между соседними позвонками, уменьшается давление на межпозвоночные диски, снижается риск протрузий и грыж.

Какие виды активности разрешены при остеохондрозе

К разрешенным и даже рекомендованным при остеохондрозе активностям относятся:

• плаванье, особенно на спине, а также стилем брасс;
• аквааэробика – в воде нагрузка на позвоночник и суставы снижается, можно выполнять упражнения для укрепления мышц и активизации кровообращения, обменных процессов;
• пилатес – система упражнений для укрепления и растяжки всех групп мышц с медленным, плавным выполнением движений. Такие упражнения показаны при перенапряжении мышц, помогают снять спазм. Во избежание ошибок, которые грозят травмами, заниматься рекомендуется не на матах, а на специальных тренажерах;
• скандинавская ходьба с палками;
• йога – асаны умеренной сложности, направленные на увеличение гибкости;
• упражнения с фитболом – нагрузка на мышцы спины получается более интенсивной, чем при выполнении
• упражнений на устойчивой опоре, а нагрузка на позвоночник снижается;
• кинезитерапия, в частности, занятия на тренажере Евминова (наклонной доске);
• занятия на кардиотренажерах. Лучший выбор при остеохондрозе – горизонтальный велотренажер. Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) сопровождаются умеренными ударными нагрузками на позвоночник, поэтому нужно соблюдать осторожность. Заниматься на беговой дорожке разрешено только на ранней стадии остеохондроза, она должна быть установлена горизонтально, перемещаться с небольшой скоростью;
• занятия на силовых тренажерах со строго дозированной нагрузкой. Большинство силовых упражнений разрешено только при отсутствии грыж.

Если плаванье, скандинавская ходьба, дозированные кардионагрузки показаны при остеохондрозе любой локализации, то комплексы лечебной гимнастики, перечень силовых упражнений и упражнений на растяжку, рекомендованных при разных видах остеохондроза, различаются.

Упражнения при грудном остеохондрозе

Спорт при грудном остеохондрозе особенно важен, поскольку этот вид заболевания обычно связан не с перегрузками, а с дефицитом физической активности. Ограничений, запрещенных движений и упражнений при остеохондрозе грудного отдела значительно меньше, чем при других видах остеохондроза. Если остеохондроз не сопровождается усилением или уплощением грудного кифоза, рекомендованы:

• шейпинг для укрепления грудных мышц;
• сведение-разведение лопаток;
• подъем рук из положения сидя;
• различные упражнения на поднятие рук, ног, корпуса из положений лежа на спине и на животе;
• планка;
• вис на турнике.

При усилении грудного кифоза, сутулости упражнения выполняются из исходного положения лежа на животе, лежа на спине и стоя на четвереньках. При уплощении кифоза – из положений лежа на спине, лежа на животе, сидя на полу, стоя. Набор упражнений в каждом случае свой.

Грудной остеохондроз часто приводит к нарушениям функционирования дыхательной системы, поэтому помимо упражнений на укрепление мышц показана дыхательная гимнастика, ее можно выполнять даже при обострении остеохондроза.

ЛФК и спорт при остеохондрозе поясничного отдела

Поясница – самый нагружаемый отдел спины, важно организовать тренировочный процесс так, чтоб укрепить мышцы этого отдела, но не повредить позвоночник. Рекомендованы:

• выполнение упражнений из положения лежа на спине – попеременный подъем левой и правой ног на 20-30 см от пола, подтягивание к груди коленей с разведением-сведением, попеременные подъемы корпуса и ног;
• занятия на тренажере гиперэкстензия для укрепления мышц спины, особенно поясницы. Подбирать оптимальную технику выполнения упражнений должен реабилитолог, специалист по лечебной физкультуре;
• планка;
• вис на турнике;
• из силовых упражнений – жим лежа, жим ногами, тяги горизонтального блока, тяги с верхнего блока за голову.

Каким спортом можно заниматься при шейном остеохондрозе

Шейный отдел позвоночника наиболее подвижный и уязвимый, физическая активность при остеохондрозе этого отдела необходима, но нужно соблюдать осторожность и правильную технику. Так, при плавании на груди голова должна быть опущена в воду, нельзя приподнимать подбородок, иначе нагрузка на шейный отдел будет только возрастать. Стоять в планке можно, но смотреть строго вниз, не запрокидывать голову. Показаны такие упражнения:

• разминка плечевого пояса – вращательные движения в плечевых суставах руками, согнутыми в локтях, сведение-разведение согнутых в локтях рук перед грудью;
• упражнения с сопротивлением – наклоны головы влево и вправо, вперед и назад с преодолением сопротивления рук;
• изометрическая гимнастика – напряжение мышц шеи для противодействия давлению рук на подбородок, лоб, щеку и скулу, затылок. Отличие от предыдущего комплекса заключается в том, что движения головой не выполняются;
• гимнастика по системе Бутримова – комплекс упражнений с наклонами, поворотами, втягиванием и вытягиванием головы.

Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

При остеохондрозе противопоказаны:

• любые прыжки, в том числе на месте, со скакалкой;
• приседания с утяжелением, отягощением;
• упражнения с осевой нагрузкой, отягощением в положении стоя;
• упражнения со свободными весами (исключение – легкие гантели), подъем тяжестей;
• резкие движения, рывки;
• кувырки через голову;
• отжимания от пола;
• при грыжах поясничного отдела – поперечные скручивания;
• при шейном остеохондрозе – вращения головой;
• сложные асаны йоги (особенно при отсутствии подготовки), стойки на голове, плечах, руках, глубокие наклоны
• вперед-назад;
• занятия на наклонных беговых дорожках, степперах.

Если вы задаетесь вопросом, можно ли бегать при остеохондрозе, то ответ зависит от стадии заболевания. Бег разрешен только на ранних этапах и при соблюдении правильной техники

Какие виды спорта противопоказаны при остеохондрозе

Также под запретом многие виды спорта:

• при которых от стоп на позвоночник передаются ударные нагрузки – бег, прыжки, теннис и другие спортивные игры, в процессе которых приходится бегать, прыгать;
• с повышенным риском травм – контактные и сложно-координационные виды спорта, единоборства, акробатика, футбол, хоккей, конькобежный спорт и фигурное катание, различные гонки;
• скоростно-силовые виды спорта с чрезмерной нагрузкой на позвоночник – тяжелая атлетика, метание, гребля.

Рекомендации врача

1. При остеохондрозе можно заниматься спортом, но не всеми видами. Нагрузки необходимо дозировать, избегать перетренированности, обязательно выполнять разминку и заминку, соблюдать правильную технику выполнения движений, упражнений. Помните, что качество спортивной экипировки, напольного покрытия, исправное состояние снарядов и тренажеров – важная составляющая безопасности тренировок.
2. Если к развитию остеохондроза привел малоподвижный образ жизни, наращивать физическую активность нужно постепенно, это касается и интенсивности нагрузок, и продолжительности занятий, и сложности упражнений.
3. Если вы страдаете ожирением, лишним весом, начните с кардиотренировок для нормализации массы тела, после чего можно переходить к упражнениям для укрепления мышц и повышения гибкости позвоночника.
4. Силовые упражнения для укрепления мышц спины – эффективная составляющая профилактики остеохондроза и его лечения на ранней стадии, но на стадии грыжи большинство таких упражнений противопоказано.
5. Посоветуйтесь с врачом, какой именно вид физической активности будет наиболее полезен и безопасен в вашем случае. Для максимального эффекта занимайтесь ЛФК или кинезиотерапией с реабилитологом. Он разработает комплекс упражнений с учетом всех особенностей вашего состояния (локализация и стадия остеохондроза, сопутствующие заболевания, возраст), а также систему тренировок с постепенным наращиванием нагрузок, обучит правильной технике выполнения упражнений и исправит ошибки.

Помните, что любое средство может быть как лекарством, так и ядом, все зависит от показаний и дозировки. Физическая активность при остеохондрозе полезна, но не всякая, а уровень нагрузок должен соответствовать состоянию позвоночника и организма в целом. Врач или опытный реабилитолог может профессионально подобрать необходимый комплекс упражнений с оптимальным уровнем интенсивности нагрузки,  проконтролировать правильность их выполнения. Специалист может индивидуально оценить эффективность и безопасность физической реабилитационной нагрузки.

Источники:

1. Особенности программы физической реабилитации больных остеохондрозом/Верич Г.Е., Бондарь И.А./ Национальный университет физического воспитания и спорта Украины.
2. Mugerman, B I et al./Evaluation of the efficacy of therapeutic physical training in patients with osteochondrosis according to rheoencephalography data/ Vopr Kurortol Fizioter Lech Fiz Kult. 2009 Jul-Aug; (4):42-3.
3. Bobunov, D N et al./Physical rehabilitation for osteochondrosis of the cervical and thoracic spine in elderly and senile people (Stage 2)/ Adv Gerontol. 2022; 35(1):126-133.
4. Feroian, E V et al./The complex approach to treatment of pain syndrome of cervical vertebral osteochondrosis/Georgian Med News. 2009 May; (170):46-9.
5. Epifanov, V A et al./The rehabilitative therapy of patients with osteochondrosis of the cervical spine and manifestations of hypermobility bv means of therapeutic physical exercise/Vopr Kurortol Fizioter Lech Fiz Kult. 2000 Jan-Feb; (1):8-11.