Чи можна займатися спортом при остеохондрозі

Остеохондроз – захворювання, на яке страждає більше половини світового населення, причому його поширеність збільшується з віком і серед людей старше 50 років сягає 80%. Як пов'язані спорт і остеохондроз? З одного боку, один з головних факторів ризику в розвитку остеохондрозу – гіподинамія, сидяча робота. З іншого, надмірні навантаження на хребет, в тому числі при заняттях силовими видами спорту, та травми спини, в тому числі спортивні, теж підвищують ризик розвитку цього захворювання. Тобто фізична активність є важливою складовою профілактики та лікування дегенеративно-дистрофічних захворювань хребта та суглобів, але не всі види спорту при остеохондрозі корисні та безпечні.

Чи можна займатися спортом при поперековому остеохондрозі, шийному та грудному остеохондрозі

Немає однозначної відповіді на питання, чи можна при шийному остеохондрозі займатися спортом, це ж стосується інших видів остеохондрозу. Все залежить від того, коли, як і яким саме видом спорту займатися. Однак регулярні тренування при остеохондрозі допомагають покращити якість життя. Заняття сприяють нормалізації ваги, зміцненню м'язів та уповільненню дегенеративних процесів у хребті

1. Люди, які запитують, яким спортом можна займатися при остеохондрозі поперекового відділу, грудного або шийного відділу, зазвичай змішують поняття спорт, фітнес і ЛФК (лікувальна фізкультура). Якщо ЛФК і деякі види фітнесу при остеохондрозі корисні, то професійний спорт з надмірними навантаженнями та високим травматизмом під забороною.
2. Деякі види фізичної активності та вправи при остеохондрозі корисні, інші шкідливі. Який спорт корисний при остеохондрозі, а яким займатися заборонено на будь-якій стадії та при остеохондрозі будь-якої локалізації, ми докладніше розповімо нижче.
3. У гострій стадії остеохондрозу, при інтенсивному больовому синдромі, запальному процесі ані спортом, ні фітнесом, ні ЛФК займатися не можна. Для початку потрібно купірувати гострі прояви.
4. Лікувальна фізкультура та спорт при остеохондрозі найбільш ефективні на ранній стадії захворювання. Чим далі зайшов розвиток остеохондрозу, тим менше ефект будь-якої терапії, в тому числі лікувальної фізкультури, гімнастики, кінезітерапії, та тим більше обмежень, заборонених активностей.
5. Необхідно враховувати загальний стан здоров'я та наявність інших протипоказань до фізичної активності.

Чи можна вилікувати остеохондроз за допомогою спорту

Остеохондроз – хронічне захворювання, його розвиток можна загальмувати, якщо почати лікування на ранній стадії, але дегенеративно-дистрофічні зміни, які відбуваються в хребті при остеохондрозі, є незворотними. Так що ні спорт, ані медикаментозна терапія, ні інші методи не дозволяють повністю вилікувати це захворювання. Але фізична активність і заняття спортом при шийному остеохондрозі, а також остеохондрозі грудного, поперекового відділу допомагають поліпшити якість життя, зробити менш вираженими прояви остеохондрозу (больовий синдром, обмежена рухливість) і зупинити або уповільнити прогресування захворювання. При заняттях лікувальною фізкультурою, деякими видами спорту та фітнесу:

• поліпшується кровопостачання тканин навколо хребта, хребців і міжхребцевих дисків, вони отримують більше кисню, поживних речовин. Завдяки цьому дегенеративно-дистрофічні процеси пригнічуються, а процеси регенерації активізуються;
• зміцнюється м'язово-зв'язковий апарат, м'язовий корсет допомагає знизити навантаження на хребетний стовп;
• нормалізується маса тіла, поліпшується метаболізм, можна скинути зайві кілограми, які також створюють додаткове навантаження на хребет;
• при правильному виконанні спеціально підібраних вправ збільшується відстань між сусідніми хребцями, зменшується тиск на міжхребцеві диски, знижується ризик протрузій та гриж.

Які види активності дозволені при остеохондрозі

До дозволених і навіть рекомендованих при остеохондрозі активностей відносяться:

• плавання, особливо на спині, а також стилем брас;
• аквааеробіка – у воді навантаження на хребет і суглоби знижується, можна виконувати вправи для зміцнення м'язів і активізації кровообігу, обмінних процесів;
• пілатес – система вправ для зміцнення та розтяжки всіх груп м'язів з повільним, плавним виконанням рухів. Такі вправи показані при перенапруженні м'язів, допомагають зняти спазм. Щоб уникнути помилок, які загрожують травмами, займатися рекомендується не на матах, а на спеціальних тренажерах;
• скандинавська ходьба з палицями;
• йога – асани помірної складності, спрямовані на збільшення гнучкості;
• вправи з фітболом – навантаження на м'язи спини виходить більш інтенсивною, ніж при виконанні вправ на стійкій опорі, а навантаження на хребет знижується;
• кінезітерапія, зокрема, заняття на тренажері Євмінова (похилій дошці);
  заняття на кардіотренажерах. Кращий вибір при остеохондрозі – горизонтальний велотренажер. Заняття на еліптичному тренажері (орбітреку) супроводжуються помірними ударними навантаженнями на хребет, тому потрібно дотримуватися обережності. Займатися на біговій доріжці дозволено тільки на ранній стадії остеохондрозу, вона повинна бути встановлена горизонтально, переміщатися з невеликою швидкістю;
• заняття на силових тренажерах зі строго дозованим навантаженням. Більшість силових вправ дозволені тільки при відсутності гриж.

Якщо плавання, скандинавська ходьба, дозовані кардіонавантаження показані при остеохондрозі будь-якої локалізації, то комплекси лікувальної гімнастики, перелік силових вправ і вправ на розтяжку, рекомендованих при різних видах остеохондрозу, розрізняються.

Вправи при грудному остеохондрозі

Спорт при грудному остеохондрозі особливо важливий, оскільки цей вид захворювання зазвичай пов'язаний не з перевантаженнями, а з дефіцитом фізичної активності. Обмежень, заборонених рухів і вправ при остеохондрозі грудного відділу значно менше, ніж при інших видах остеохондрозу. Якщо остеохондроз не супроводжується посиленням або сплощенням грудного кіфозу, рекомендовані:

• шейпінг для зміцнення грудних м'язів;
• зведення-розведення лопаток;
• підйом рук з положення сидячи;
• різні вправи на підняття рук, ніг, корпусу з положень лежачи на спині та на животі;
• планка;
• вис на турніку.

При посиленні грудного кіфозу, сутулості вправи виконуються з вихідного положення лежачи на животі, лежачи на спині та стоячи навколішки. При сплощенні кіфозу – з положень лежачи на спині, лежачи на животі, сидячи на підлозі, стоячи. Набір вправ в кожному випадку свій.

Грудний остеохондроз часто призводить до порушень функціонування дихальної системи, тому крім вправ на зміцнення м'язів показана дихальна гімнастика, її можна виконувати навіть при загостренні остеохондрозу.

ЛФК і спорт при остеохондрозі поперекового відділу

Поперек – відділ спини, що зазнає найбільших навантажень, важливо організувати тренувальний процес так, щоб зміцнити м'язи цього відділу, але не пошкодити хребет. Рекомендовані:

• виконання вправ з положення лежачи на спині – поперемінний підйом лівої та правої ніг на 20-30 см від підлоги, підтягування до грудей колін з розведенням-зведенням, поперемінні підйоми корпусу та ніг;
  заняття на тренажері гіперекстензія для зміцнення м'язів спини, особливо попереку. Підбирати оптимальну техніку
• виконання вправ повинен реабілітолог, фахівець з лікувальної фізкультури;
• планка;
• вис на турніку;
• з силових вправ – жим лежачи, жим ногами, тяги горизонтального блоку, тяги з верхнього блоку за голову.

Яким спортом можна займатися при шийному остеохондрозі

Шийний відділ хребта найбільш рухливий і вразливий, фізична активність при остеохондрозі цього відділу необхідна, але потрібна особлива обережність і дотримання правильної техніки. Так, при плаванні на грудях голова повинна бути опущена в воду, не можна піднімати підборіддя, інакше навантаження на шийний відділ буде тільки зростати. Стояти в планці можна, але дивитися строго вниз, не закидати голову. Показані такі вправи:

• розминка плечового поясу – обертальні рухи в плечових суглобах руками, зігнутими в ліктях, зведення-розведення зігнутих у ліктях рук перед грудьми;
• вправи з опором – нахили голови вліво та вправо, вперед і назад з подоланням опору рук;
• ізометрична гімнастика – напруження м'язів шиї для протидії тиску рук на підборіддя, лоб, щоку та вилицю, потилицю. Відмінність від попереднього комплексу полягає в тому, що рухи головою не виконуються;
• гімнастика за системою Бутримова – комплекс вправ з нахилами, поворотами, втягуванням і витягуванням голови.

Які вправи не можна робити при остеохондрозі

При остеохондрозі протипоказані:

• будь-які стрибки, в тому числі на місці, зі скакалкою;
• присідання з обтяженням;
• вправи з осьовим навантаженням, обтяженням в положенні стоячи;
• вправи з вільними вагами (виняток – легкі гантелі), підйом штанги, гирь тощо;
• різкі рухи, ривки;
• перекиди через голову;
• віджимання від підлоги;
• при грижах поперекового відділу – поперечні скручування;
• при шийному остеохондрозі – обертання головою;
• складні асани йоги (особливо при відсутності підготовки), стійки на голові, плечах, руках, глибокі нахили вперед-назад;
• заняття на похилих бігових доріжках, степперах.

Якщо ви задаєтеся питанням, чи можна бігати при остеохондрозі, то відповідь залежить від стадії захворювання. Біг дозволений тільки на ранніх етапах і при дотриманні правильної техніки.

Які види спорту протипоказані при остеохондрозі

Також під забороною багато видів спорту:

• при яких від стоп на хребет передаються ударні навантаження – біг, стрибки, теніс та інші спортивні ігри, в процесі яких доводиться бігати, стрибати;
• з підвищеним ризиком травм – контактні та складно-координаційні види спорту, єдиноборства, акробатика, футбол, хокей, ковзанярський спорт і фігурне катання, різні гонки;
• швидкісно-силові види спорту з надмірним навантаженням на хребет – важка атлетика, метання, веслування.

Рекомендації лікаря

1. При остеохондрозі можна займатися спортом, але не всіма видами. Навантаження необхідно дозувати, уникати перетренованості, обов'язково виконувати розминку та заминку, дотримуватися правильної техніки виконання рухів, вправ. Пам'ятайте, що якість спортивної екіпіровки, підлогового покриття, справний стан снарядів і тренажерів – важлива складова безпеки тренувань.
2. Якщо до розвитку остеохондрозу призвів малорухливий спосіб життя, нарощувати фізичну активність потрібно поступово, це стосується й інтенсивності навантажень, і тривалості занять, і складності вправ.
3. Якщо ви страждаєте ожирінням, зайвою вагою, почніть з кардіотренувань для нормалізації маси тіла, після чого можна переходити до вправ для зміцнення м'язів і підвищення гнучкості хребта.
4. Силові вправи для зміцнення м'язів спини – ефективна складова профілактики остеохондрозу та його лікування на ранній стадії, але на стадії грижі більшість таких вправ протипоказано.
5. Порадьтеся з лікарем, який саме вид фізичної активності буде найбільш корисним і безпечним у вашому випадку. Для максимального ефекту займайтеся ЛФК або кінезіотерапією з реабілітологом. Він розробить комплекс вправ з урахуванням усіх особливостей вашого стану (локалізація та стадія остеохондрозу, супутні захворювання, вік), а також систему тренувань з поступовим нарощуванням навантажень, навчить правильній техніці виконання вправ і виправить помилки.

Пам'ятайте, що будь-який засіб може бути як ліками, так і отрутою, все залежить від показань і дозування. Фізична активність при остеохондрозі корисна, але не всяка, а рівень навантажень повинен відповідати стану хребта й організму в цілому. Лікар або досвідчений реабілітолог може професійно підібрати необхідний комплекс вправ з оптимальним рівнем інтенсивності навантаження, проконтролювати правильність їх виконання. Спеціаліст може індивідуально оцінити ефективність і безпеку фізичного реабілітаційного навантаження.

Джерела:

1. Особенности программы физической реабилитации больных остеохондрозом/Верич Г.Е., Бондарь И.А./ Национальный университет физического воспитания и спорта Украины.
2. Mugerman, B I et al./Evaluation of the efficacy of therapeutic physical training in patients with osteochondrosis according to rheoencephalography data/ Vopr Kurortol Fizioter Lech Fiz Kult. 2009 Jul-Aug; (4):42-3.
3. Bobunov, D N et al./Physical rehabilitation for osteochondrosis of the cervical and thoracic spine in elderly and senile people (Stage 2)/ Adv Gerontol. 2022; 35(1):126-133.
4. Feroian, E V et al./The complex approach to treatment of pain syndrome of cervical vertebral osteochondrosis/Georgian Med News. 2009 May; (170):46-9.
5. Epifanov, V A et al./The rehabilitative therapy of patients with osteochondrosis of the cervical spine and manifestations of hypermobility bv means of therapeutic physical exercise/Vopr Kurortol Fizioter Lech Fiz Kult. 2000 Jan-Feb; (1):8-11.