Панічна атака: що це таке та як її зупинити

В останні роки все більше людей цікавиться, чи можна контролювати панічні атаки, як боротися з їх проявами, як відрізнити панічну атаку від інсульту, серцевого нападу та інших життєзагрожуючих станів.

На питання, що таке панічна атака та як вона проявляється, найчастіше відповідають, що панічна атака це раптовий напад яскраво вираженої тривоги, занепокоєння, страху, який може виникати без видимих причин і супроводжується вегетативними симптомами (прискореним серцебиттям, тремором, пітливістю, сухістю в роті). Це найбільш типова, але не єдина можлива клінічна картина, варіативність симптоматики ускладнює відповідь на питання: як зрозуміти, що у тебе панічна атака. Якщо при панічній атаці проявляється 4 та більше симптомів одночасно, вона класифікується як розгорнута, якщо менше 4 симптомів – як мала. Також панічні атаки поділяють на очікувані, або фобічні (пов'язані з певним тригером, місцем, ситуацією) та несподівані.

За даними ВООЗ, 5% світового населення стикалося з проявами панічної атаки хоча б раз протягом життя, 2-3% – протягом року. Проблема досить поширена, тому важливо знати, як виглядає панічна атака, як заспокоїтися, якщо напад почався у вас, і що робити, якщо ви стали свідком панічної атаки в іншої людини.

Як розпізнати панічну атаку

Хоча для цього розладу характерний раптовий непередбачуваний початок, люди з неодноразовими епізодами панічних атак в анамнезі відзначають наявність провісників.

1. Провісники – мимовільні посмикування м'язів, слабкість у ногах («ватяні» ноги), хвиля холоду, задишка, звуження свідомості.
2. Основна ознака – поява тривожних думок, відчуттів, які стрімко, лавиноподібно наростають. Здається, що має статися щось жахливе, виникає страх смерті або втрати контролю над собою, божевілля, причому реальна загроза відсутня. Можливий також атиповий перебіг без тривожності та страху, на перший план виходять афективні порушення – туга, почуття безвиході, жалості до себе, іноді – агресія щодо оточуючих.
3. Незабаром до підвищеної тривожності, почуття страху додаються соматичні та/або неврологічні симптоми. Можливі симптомокомплекси, які можуть поєднуватися один з одним:

• сильне прискорене серцебиття, підвищена пітливість, тремтіння, сухість у роті, запаморочення та порушення рівноваги, відчуття жару або холоду, печіння в області обличчя та шиї в поєднанні з почервонінням або блідість;
• відчуття клубка в горлі та здавлювання грудної клітки, нестачі повітря, страх задухи, зупинки дихання;
• тимчасова втрата голосу, дискомфорт в області серця, задишка, переднепритомний стан;
• нудота, біль або дискомфортні відчуття в животі;
• порушення чутливості, оніміння та поколювання в кінцівках (відчуття повзаючих мурашок);
• відчуття нереальності того, що відбувається, деперсоналізації («це не я, це відбувається не зі мною, це сон»);
• рідше відзначаються порушення чіткості зору та/або слуху (приглушеність звуків, пелена перед очима), нав'язливі мимовільні рухи, судоми, порушення ходи.

В середньому напад триває 15 хвилин, рідше до півгодини, іноді довше, причому якщо розгорнуті напади виникають один раз на кілька тижнів або місяців, то малі можуть повторюватися неодноразово протягом дня. Прояви зазвичай сягають піку через 5-10 хвилин після виникнення перших симптомів. Після нападу виникає відчуття сильної втоми, людина відчуває себе розбитою.

Як швидко зупинити панічну атаку

Якщо ви вже знаєте, як це – панічна атака, то зможете розпізнати напад, що наближається, та придушити його в зародку. Фахівці дають кілька порад, як зупинити панічну атаку та як поводитись при появі провісників і тривожності, що наростає.

1. Відразу ж відійдіть у безпечне місце, подалі від дороги, жвавого потоку людей, оскільки існує реальна загроза запаморочення, падіння. Якщо змога вийдіть з приміщення на свіже повітря.
2. Носіть на зап'ясті еластичний гумовий браслет. При появі тривожних думок відтягніть його та дозвольте гумці з силою клацнути по руці. Фізичний біль допоможе відволіктися та зупинити напад або виграти час і згадати, як зняти панічну атаку іншими способами.
3. Інший доступний спосіб, як заспокоїти себе при панічній атаці, – зайняти думки арифметичними операціями. Зосередьтеся на підрахунку будь-яких предметів (машин певного кольору, чоловіків і жінок) або перемножуйте подумки числа.
4. Подивіться на всі боки, назвіть 5 предметів, які можна побачити, 4 –які можна помацати, 3 – почути, 2 – понюхати, 1 – спробувати на смак.
5. Ще одна рекомендація, як побороти панічні атаки – «зловити» найпершу тривожну думку та логічно довести її абсурдність.

В цілому всі поради, як боротися з панічними атаками в момент їх розвитку, зводяться до перемикання уваги зі внутрішніх переживань на зовнішні відчуття. Можна зосередитися на вирішенні нескладних інтелектуальних завдань, виконанні фізичних вправ, вщипнути, ляснути себе, потягнути за волосся.

Дуже часто панічна атака супроводжується страхом задухи, в результаті людина починає інтенсивно, часто дихати, що призводить до гіпервентиляції легень, запаморочення, болісного напруження дихальних м'язів. Тому дуже важливо знати, як дихати при панічних атаках. Контроль дихання допомагає контролювати напад:

• бажано задіяти при диханні черевні м'язи, напинати та втягувати живіт, зосередитися на його рухах;
• дихати розмірено, якщо змога на ходу, рахувати кількість кроків або просто вести підрахунок тривалості вдихів, видихів і пауз між ними. Можна почати з циклу 2-2-2 (на 2 рахунки або кроки вдих, на 2 – видих, ще на 2 затримати дихання), потім перейти до співвідношення 2-3-2 або 4-4-2;
• уникнути гіпервентиляції допомагає допоміжний прийом «дихання в пакет» – тримати біля обличчя пакет, видихати в нього та знову вдихати те саме повітря, насичене вуглекислим газом.

Існує ціла система заспокійливого дихання, яка полягає в поступовому збільшенні тривалості видиху, вдиху та затримки дихання. Це хороший профілактичний засіб, освоєння техніки заспокійливого дихання та м'язової релаксації сприяє попередженню повторного розвитку панічних атак та їх швидкому припиненню. Але така система вимагає тренування, а тренуватися потрібно в спокійному стані. При відсутності навичок уповільненого дихання в разі панічної атаки можна обмежитися більш простою схемою 4-4-2.

Як допомогти людині з панічною атакою

Знання, як подолати панічні атаки без допомоги психотерапевта та прийому медикаментів, може стати в нагоді будь-якій людині в будь-який момент. Якщо ви стали свідком панічної атаки у друга, знайомого або просто перехожого, відвідувача кафе, торгового центру, дійте спокійно.

1. Відведіть людину в тихе, відокремлене місце, подалі від натовпу, допоможіть присісти та розслабитися або забезпечте опору.
2. Говоріть спокійним, впевненим голосом, переконуйте в безпеці того, що відбувається. Замість закликів «заспокойся» та «візьми себе в руки» використовуйте формулювання «ти молодець, ти справляєшся», «все добре, все під контролем, це пройде», «я поруч».
3. Попросіть дихати ритмічно, можна рахувати вголос, щоб людина робила вхід на «раз-два-три», потім вихід.
4. Допоможіть відновити контроль над тілом, відчуттями, подолати деперсоналізацію. Можна торкатися до різних частин тіла та просити людину описувати відчуття від дотиків.
5. Застосуйте один з прийомів перемикання уваги – попросіть назвати кілька предметів з певними характеристиками, порахувати до 20, продекламувати відомий вірш тощо.

Дуже важливо самому усвідомлювати, що панічна атака не становить загрози для життя, та не лякатися. Хоча чужа паніка заразна, їй потрібно протистояти та зберігати спокій, холоднокровність. Людині в момент панічної атаки потрібна підтримка, але не слід занадто метушитися та поводитися з нею як з тяжкохворим. Виклик «швидкої допомоги» виправданий, якщо немає 100% впевненості, що це саме панічна атака, та якщо не вдається взяти ситуацію під контроль власними силами.

Як відрізнити панічну атаку від серцевого нападу

Багато симптомів панічної атаки та серцевого нападу схожі, але є низка відмінностей:

• при панічній атаці спочатку виникає відчуття тривоги, а потім – фізичний дискомфорт, прискорене серцебиття, біль у грудях. Вона може початися безпричинно або через вплив певного тригера. При серцевому нападі провісники, дискомфортні відчуття в області серця можуть виникати за кілька днів або тижнів напередодні, а сам напад часто провокує фізичне навантаження;
• панічна атака зазвичай триває 15-20 хвилин, рідше – до години. При серцевому нападі біль наростає та не зникає без надання лікарської допомоги, прийому медикаментозного препарату;
• біль при серцевому нападі зазвичай більш інтенсивний, частіше давлячий, іноді пекучий, часто іррадіює в ліву частину тіла, руку, шию, щелепу. При панічній атаці больові відчуття точкові, без іррадіації, зазвичай зосереджені по центру грудей, біль гострий, колючий.

Якщо ви знаєте, як впоратися з панічними атаками, але в даному випадку прийоми самодопомоги не приносять полегшення, слід запідозрити серцевий напад. Якщо у вас раніше ніколи не було ані панічних атак, ні серцевого нападу, та ви не можете з упевненістю розрізнити ці стани, також варто перестрахуватися та звернутися по медичну допомогу.

Поширені хибні думки щодо панічних атак

Існує низка суджень про панічні атаки, які є докорінно невірними або вірними лише частково. Серед людей, які страждають на панічні атаки, найбільш поширені такі хибні переконання, сприйняття власного стану:

• «Я вмираю» (панічна атака – це прояв важкого соматичного захворювання, вона може призвести до зупинки серця, дихання);
• «Я божеволію» (панічні атаки це психічне захворювання, яке загрожує повною втратою зв'язку з реальністю);
• «Мені ніхто не допоможе» (я – єдина людина з такою проблемою, лікарі не зрозуміють, що зі мною відбувається, це не лікується).

В оточенні людей з панічними атаками зустрічаються такі погляди на цей розлад:

• це просто слабохарактерність, невміння тримати себе в руках, прагнення привернути до себе увагу, вдати з себе хворого, безпорадного;
• це неприємне, але в цілому невинне явище, з яким можна впоратися власними силами, без допомоги медиків;
• це дуже серйозне, важке захворювання, та хворому протипоказані будь-які навантаження та переживання.

Насправді панічні атаки не становлять загрози для життя, хоча одна з їх можливих причин – серйозні захворювання серцево-судинної, дихальної системи. Але в таких випадках напади паніки, страху смерті не є «першим дзвіночком», а розвиваються вже після того, як людина реально перенесла серцевий напад (напад задухи) та боїться його повторення.

Панічні атаки відносяться до тривожних розладів, так званих проблем «малої психіатрії», та лікуються переважно методами психотерапії, хоча й медикаменти можуть застосовуватися. Це не психоз, не те, що в побуті називають божевіллям. Страх зійти з розуму при панічних атаках, як і страх смерті, не має реальної підстави.

Це досить поширена проблема, і лікарі знають, як позбутися панічних атак. Звертатися по медичну допомогу можна й потрібно, причому краще не затягувати зі зверненням до психотерапевта. Якщо не вдається самостійно взяти емоції та думки під контроль, розвивається страх перед повторною атакою, що підвищує ймовірність її виникнення. А кожна наступна атака посилює проблему, напади можуть ставати більш тривалими, симптоми – більш вираженими. Це загрожує розвитком депресії, соціальної дезадаптацією, погіршенням якості життя.

Осіб, схильних до панічних атак, потрібно оберігати від стресів і емоційних перенапружень (як і будь-яких людей). Але не слід створювати для них тепличні умови, всіляко їм догоджати. Гіперпіклування веде до того, що людина навіть не замислюється, як побороти панічні атаки, а ховається від навколишнього світу в шкаралупу та перекладає всі турботи про себе на плечі рідних і близьких.

Отже, панічні атаки – не смертельно небезпечна хвороба та не важкий психічний розлад, але й не невинне явище. Їх можна контролювати, можна навіть повністю вилікуватися, але не завжди вдається це зробити без професійної допомоги. Підтримка й адекватна реакція оточуючих також дуже важлива.

Джерела:

1. Elias GJB, Giacobbe P, Boutet A, et al. Probing the circuitry of panic with deep brain stimulation: Connectomic analysis and review of the literature. Brain Stimul. 2020 Jan-Feb; 13(1):10-14. doi: 10.1016/j.brs.2019.09.010. Epub 2019 Sep 25.
2. Foldes-Busque G, Denis I, Poitras J, et al. A closer look at the relationships between panic attacks, emergency department visits and noncardiac chest pain. J Health Psychol. 2019 May; 24(6):717-25. doi: 10.1177/1359105316683785. Epub 2017 Jan 5.
3. Steimer T. The biology of fear – and anxietyrelated behaviors. Dialogues Clin Neurosci. 2002 Sep;4(3):231-49.
4. Viana TG, Bastos JR, Costa RB, et al. Hypothalamic endocannabinoid signalling modulates aversive responses related to panic attacks. Neuropharmacology. 2019 Apr;148:284-90. doi: 10.1016/j.neuropharm.2019.01.022. Epub 2019 Jan 21.
5. Molosh AI, Dustrude ET, Lukkes JL, et al. Panic results in unique molecular and network changes in the amygdala that facilitate fear responses. Mol Psychiatry. 2020 Feb;25(2):442-60. doi: 10.1038/s41380-018-0119-0. Epub 2018 Aug 14.