Паническая атака: что это такое и как ее остановить

В последние годы все больше людей интересуется, можно ли контролировать панические атаки, как бороться с их проявлениями, как отличить паническую атаку от инсульта, сердечного приступа и других жизнеугрожающих состояний.

На вопрос, что такое паническая атака и как она проявляется, чаще всего отвечают, что паническая атака это внезапный приступ ярко выраженной тревоги, беспокойства, страха, который может возникать без видимых причин и сопровождается вегетативными симптомами (учащенным сердцебиением, тремором, потливостью, сухостью во рту). Это наиболее типичная, но не единственно возможная клиническая картина, вариативность симптоматики усложняет ответ на вопрос: как понять, что у тебя паническая атака. Если при панической атаке проявляется 4 и более симптомов одновременно, она классифицируется как развернутая, если менее 4 симптомов – как малая. Также панические атаки подразделяют на ожидаемые, или фобические (связаны с определенным триггером, местом, ситуацией) и неожиданные.

По данным ВОЗ, 5% мирового населения сталкивалось с проявлениями панической атаки хотя бы раз на протяжении жизни, 2-3% – на протяжении года. Проблема достаточно распространенная, поэтому важно знать, как выглядит паническая атака, как успокоиться, если приступ начался у вас, и что делать, если вы оказались свидетелем панической атаки у другого человека.

Как распознать паническую атаку

Хотя для этого расстройства характерно внезапное непредсказуемое начало, люди с неоднократными эпизодами панических атак в анамнезе отмечают наличие предвестников.

1. Предвестники – непроизвольные подергивания мышц, слабость в ногах («ватные» ноги), волна холода, одышка, сужение сознания.
2. Основной признак – появление тревожных мыслей, ощущений, которые стремительно, лавинообразно нарастают. Кажется, что должно произойти что-то ужасное, возникает страх смерти или потери контроля над собой, сумасшествия, причем реальная угроза отсутствует. Возможно также атипичное течение без тревожности и страха, на первый план выходят аффективные нарушения – тоска, чувство безысходности, жалости к себе, иногда – агрессия в отношении окружающих.
3. Вскоре к повышенной тревожности, чувству страха добавляются соматические и/или неврологические симптомы. Возможные симптомокомплексы, которые могут сочетаться друг с другом:

• сильное учащенное сердцебиение, повышенная потливость, дрожь, сухость во рту, головокружение и нарушение равновесия, ощущение жара или холода, жжение в области лица и шеи в сочетании с покраснением или бледность;
• ощущение кома в горле и сдавливания грудной клетки, нехватки воздуха, страх удушья, остановки дыхания;
• временная потеря голоса, дискомфорт в области сердца, одышка, предобморочное состояние;
• тошнота, боль или дискомфортные ощущения в животе;
• нарушение чувствительности, онемение и покалывание в конечностях (ощущение ползающих мурашек);
• ощущение нереальности происходящего, деперсонализации («это не я, это происходит не со мной, это сон»);
• реже отмечаются нарушения четкости зрения и/или слуха (приглушенность звуков, пелена перед глазами), навязчивые непроизвольные движения, судороги, нарушения походки.

В среднем приступ длится 15 минут, реже до получаса, иногда дольше, причем если развернутые приступы возникают один раз в несколько недель или месяцев, то малые могут повторяться неоднократно на протяжении дня. Проявления обычно достигают пика через 5-10 минут после возникновения первых симптомов. После приступа возникает ощущение сильной усталости, человек чувствует себя разбитым.

Как быстро остановить паническую атаку

Если вы уже знаете, как это – паническая атака, то сможете распознать приближающийся приступ и подавить его в зародыше. Специалисты дают несколько советов, как остановить паническую атаку и как себя вести при появлении  предвестников и нарастающей тревожность.

1. Сразу же отойдите в безопасное место, подальше от дороги, оживленного потока людей, поскольку существует реальная угроза головокружения, падения. По возможности выйдите из помещения на свежий воздух.
2. Носите на запястье эластичный резиновый браслет. При появлении тревожных мыслей оттяните его и позвольте резинке с силой щелкнуть по руке. Физическая боль поможет отвлечься и остановить приступ либо выиграть время и вспомнить, как снять паническую атаку другими способами.
3. Другой доступный способ, как успокоить себя при панической атаке, – занять мысли арифметическими операциями. Сосредоточьтесь на подсчете каких либо предметов (машин определенного цвета, мужчин и женщин) или перемножайте в уме числа.
4. Посмотрите по сторонам, назовите 5 предметов, которые можно увидеть, 4 –которые можно потрогать, 3 – услышать, 2 – понюхать, 1 – попробовать на вкус.
5. Еще одна рекомендация, как побороть панические атаки – «поймать» самую первую тревожную мысль и логически доказать ее абсурдность.

В целом все советы, как бороться с паническими атаками в момент их развития, сводятся к переключению внимания со внутренних переживаний на внешние ощущения. Можно сосредоточиться на решении несложных интеллектуальных задач, выполнении физических упражнений, ущипнуть, шлепнуть себя, потянуть за волосы.

Очень часто паническая атака сопровождается страхом удушья, в результате человек начинает интенсивно, часто дышать, что приводит к гипервентиляции легких, головокружению, болезненному напряжению дыхательных мышц. Поэтому очень важно знать, как дышать при панических атаках. Контроль дыхания помогает контролировать приступ:

• желательно задействовать при дыхании брюшные мышцы, надувать и втягивать живот, сосредоточиться на его движениях;
• дышать размеренно, по возможности на ходу, считать количество шагов или просто вести подсчет продолжительности вдохов, выдохов и пауз между ними. Можно начать с цикла 2-2-2 (на 2 счета или шага вдох, на 2 – выдох, еще на 2 задержать дыхание), потом перейти к соотношению 2-3-2 или 4-4-2;
• избежать гипервентиляции помогает вспомогательный прием «дыхание в пакет» – держать возле лица пакет, выдыхать в него и снова вдыхать тот же воздух, насыщенный углекислым газом.

Существует целая система успокаивающего дыхания, которая заключается в постепенном увеличении продолжительности выдоха, вдоха и задержки дыхания. Это хорошая профилактическая мера, освоение техники успокаивающего дыхания и мышечной релаксации способствует предупреждению повторного развития панических атак и их быстрому прекращению. Но такая система требует тренировки, и тренироваться нужно в спокойном состоянии. При отсутствии навыков замедленного дыхания в случае панической атаки можно ограничиться более простой схемой 4-4-2.

Как помочь человеку с панической атакой

Знание, как преодолеть панические атаки без помощи психотерапевта и приема медикаментов, может пригодиться любому человеку в любой момент. Если вы стали свидетелем панической атаки у друга, знакомого или просто прохожего, посетителя кафе, торгового центра, действуйте спокойно.

1. Отведите человека в тихое, уединенное место, подальше от толпы, помогите присесть и расслабиться или обеспечьте опору.
2. Говорите спокойным, уверенным голосом, убеждайте в безопасности происходящего. Вместо призывов «Успокойся» и «Возьми себя в руки» используйте формулировки «Ты молодец, ты справляешься», «Все хорошо, все под контролем, это пройдет», «Я рядом».
3. Попросите дышать ритмично, можно считать вслух, чтоб человек делал вход на «раз-два-три», затем выход.
4. Помогите восстановить контроль над телом, ощущениями, преодолеть деперсонализацию. Можно прикасаться к разным частям тела и просить человека описывать ощущения от прикосновений.
5. Примените один из приемов переключения внимания – попросите назвать несколько предметов с определенными характеристиками, сосчитать до 20, продекламировать известное стихотворение и т. д.

Очень важно самому осознавать, что паническая атака не представляет угрозы для жизни, и не пугаться. Хотя чужая паника заразительна, ей нужно противостоять и сохранять спокойствие, хладнокровие. Человеку в момент панической атаки нужна поддержка, но не следует слишком суетиться и обращаться с ним как с тяжелобольным. Вызов «скорой помощи» оправдан, если нет 100% уверенности, что это именно паническая атака, и если не удается взять ситуацию под контроль своими силами.

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа

Многие симптомы панической атаки и сердечного приступа сходны, но есть ряд отличий:

• при панической атаке вначале возникает ощущение тревоги, а затем – физический дискомфорт, учащенное сердцебиение, боль в груди. Она может начаться беспричинно или из-за воздействия определенного триггера. При сердечном приступе предвестники, дискомфортные ощущения в области сердца могут возникать за несколько дней или недель накануне, а сам приступ часто провоцирует физическая нагрузка;
• паническая атака обычно длится 15-20 минут, реже – до часа. При сердечном приступе боль нарастает и не исчезает без оказания врачебной помощи, приема медикаментозного препарата;
• боль при сердечном приступе обычно более интенсивная, чаще давящая, иногда жгучая, часто иррадиирует в левую часть тела, руку, шею, челюсть. При панической атаке болевые ощущения точечные, без иррадиации, обычно сосредоточены по центру груди, боль острая, колющая.

Если вы знаете, как справиться с паническими атаками, но в данном случае приемы самопомощи не приносят облегчения, следует заподозрить сердечный приступ. Если у вас раньше никогда не было ни панических атак, ни сердечного приступа, и вы не можете с уверенностью различить эти состояния, также стоит перестраховаться и обратиться за медицинской помощью.

Распространенные заблуждения про панические атаки

Существует ряд суждений о панических атаках, которые являются в корне неверными или верными лишь отчасти. Среди людей, которые страдают паническими атаками, наиболее распространены такие заблуждения:

• «Я умираю» (паническая атака – это проявление тяжелого соматического заболевания, она может привести к остановке сердца, дыхания);
• «Я схожу с ума» (панические атаки это психическое заболевание, которое грозит полной утратой связи с реальностью);
• «Мне никто не поможет» (я – единственный человек с такой проблемой, врачи не поймут, что со мной происходит, это не лечится).

В окружении людей с паническими атаками встречаются такие точки зрения на это расстройство:

• это просто слабохарактерность, неумение держать себя в руках, стремление привлечь к себе внимание, изобразить из себя больного, беспомощного;
• это неприятное, но в целом безобидное явление, с которым можно справиться своими силами, без помощи медиков;
• это очень серьезное, тяжелое заболевание, и больному противопоказаны любые нагрузки и переживания.

В действительности панические атаки не представляют угрозы для жизни, хотя одна из их возможных причин – серьезные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Но в таких случаях приступы паники, страха смерти не являются «первым звоночком», а развиваются уже после того, как человек реально перенес сердечный приступ (приступ удушья) и боится его повторения.

Панические атаки относятся к тревожным расстройствам, так называемым проблемам «малой психиатрии», и лечатся преимущественно методами психотерапии, хотя и медикаменты могут применяться. Это не психоз, не то, что в обиходе называют сумасшествием. Страх сойти с ума при панических атаках, как и страх смерти, не имеет реального основания.

Это достаточно распространенная проблема, и врачи знают, как избавиться от панических атак. Обращаться за медицинской помощью можно и нужно, причем лучше не затягивать с обращением к психотерапевту. Если не удается самостоятельно взять эмоции и мысли под контроль, развивается страх перед повторной атакой, что повышает вероятность ее возникновения. А каждая последующая атака усугубляет проблему, приступы могут становиться более продолжительными, симптомы – более выраженными. Это грозит развитием депрессии, социальной дезадаптацией, ухудшением качества жизни.

Лиц, склонных к паническим атакам, нужно оберегать от стрессов и эмоциональных перенапряжений (как впрочем, и любых людей). Но не следует создавать для них тепличные условия, всячески им угождать. Гиперопека ведет к тому, что человек даже не задумывается, как побороть панические атаки, а прячется от окружающего мира в скорлупу и перекладывает все заботы о себе на плечи родных и близких.

Итак, панические атаки – не смертельно опасная болезнь и не тяжелое психическое расстройство, но и не безобидное явление. Их можно контролировать, можно даже полностью излечиться, но не всегда удается это сделать без профессиональной помощи. Поддержка и адекватная реакция окружающих также очень важна.

Источники:

1. Elias GJB, Giacobbe P, Boutet A, et al. Probing the circuitry of panic with deep brain stimulation: Connectomic analysis and review of the literature. Brain Stimul. 2020 Jan-Feb; 13(1):10-14. doi: 10.1016/j.brs.2019.09.010. Epub 2019 Sep 25.
2. Foldes-Busque G, Denis I, Poitras J, et al. A closer look at the relationships between panic attacks, emergency department visits and noncardiac chest pain. J Health Psychol. 2019 May; 24(6):717-25. doi: 10.1177/1359105316683785. Epub 2017 Jan 5.
3. Steimer T. The biology of fear – and anxietyrelated behaviors. Dialogues Clin Neurosci. 2002 Sep;4(3):231-49.
4. Viana TG, Bastos JR, Costa RB, et al. Hypothalamic endocannabinoid signalling modulates aversive responses related to panic attacks. Neuropharmacology. 2019 Apr;148:284-90. doi: 10.1016/j.neuropharm.2019.01.022. Epub 2019 Jan 21.
5. Molosh AI, Dustrude ET, Lukkes JL, et al. Panic results in unique molecular and network changes in the amygdala that facilitate fear responses. Mol Psychiatry. 2020 Feb;25(2):442-60. doi: 10.1038/s41380-018-0119-0. Epub 2018 Aug 14.